•자세: 무릎 살짝 굽히고 상체 45° 숙임, 허리 곧게 펴고 코어 단단히 •그립: 덤벨을 손바닥 마주보게(뉴트럴) 잡기 •동작: 팔꿈치 몸 가까이 → 배꼽 옆으로 당기기, 정점에서 등 수축 1초 •내릴 때: 천천히 늘려 광배 스트레칭 •주의: 허리 말리지 않기, 반동 금지, 어깨 으쓱하지 않기 •세트/반복: 3–4세트 × 8–12회 •휴식: 세트당 90초~2분 * 허리 고정, 팔꿈치 뒤로, 광배로 당겨라