•벤치에 어깨·엉덩이·머리 안정적으로 고정 •덤벨은 가슴 위에서 마주 보게 들고, 팔꿈치 살짝 굽힌 채 고정 •날개뼈 모아 어깨 안정, 팔꿈치 각도 유지하며 원 그리듯 천천히 벌리기 •가슴이 늘어나는 지점까지만 내려가고 반동 쓰지 않기 •가슴 힘으로 모으듯 천천히 덤벨을 다시 위로 올리기 •손목 꺾이지 않게, 덤벨은 수평 유지 - 10kg, 3세트, 10–15회, 휴식 60–90초