해머스트렝스 디클라인 체스트 프레스

밑 가슴 자극

해머스트렝스 디클라인 체스트 프레스 gif

코치의 탭

해머 디클라인 체스트 프레스는 하부 가슴을 중심으로 가슴 전체와 삼두근, 앞 어깨를 함께 강화하는 머신 운동이에요. 벤치 각도가 내려가 있기 때문에 하부 가슴에 자극을 주면서도 안정적으로 밀기 패턴을 연습할 수 있어요.

1. 시트 높이를 조절해서 손잡이가 가슴 아랫선(명치 근처)에 오도록 맞춰 주세요.

2. 등과 엉덩이를 등받이에 붙이고 발은 바닥에 단단히 두세요.

3. 양손으로 손잡이를 어깨너비 정도로 잡고, 팔꿈치는 몸통에서 약 30~45도 정도 벌어진 각도로 두세요.

4. 가슴을 살짝 내밀고 어깨뼈를 뒤로 모아 가슴에 힘이 잘 들어가게 준비하세요.

1. 가슴에 힘을 주면서 손잡이를 앞으로 밀어 팔을 뻗어 주세요.

2. 팔을 완전히 잠그지 말고 살짝 여유를 두고 정점에서 가슴 수축을 느껴 주세요.

3. 손잡이를 천천히 가슴 쪽으로 끌어오며 시작 자세로 돌아오세요. 이때 팔꿈치는 너무 벌어지지 않게 유지하세요.

4. 내려갈 때는 가슴이 늘어나는 느낌을 느끼면서, 통증이 없는 범위까지만 내려가세요.

손잡이를 밀어낼 때 숨을 내쉬고, 손잡이를 가슴 쪽으로 가져올 때 숨을 들이쉬세요.

1. 허리를 과도하게 꺾어서 허리만 뜨지 않도록, 엉덩이와 등을 등받이에 붙이고 코어에 힘을 주세요.

2. 팔꿈치를 너무 옆으로 벌리면 어깨에 부담이 커지니 몸통과 30~45도 정도 각도를 유지하세요.

3. 너무 깊이 내려가 어깨 앞쪽이 찝히는 느낌이 들면 범위를 줄이세요.

4. 처음에는 너무 무거운 중량보다 컨트롤이 가능한 무게로 시작해서 동작을 정확히 익히는 게 좋아요.

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