•세팅: 발 어깨너비, 무릎 고정, 복부·엉덩이 조임. 바는 쇄골~턱 아래 위치, 손목은 중립, 팔꿈치 약간 앞으로. •동작: 다리 반동 없이 순수 어깨로 수직 밀기. 바는 귀 옆 수직선 따라 올라가며, 머리는 살짝 뒤로 빼고 통과 후 다시 세움. •호흡: 들이마신 뒤 복압 고정 → 밀며 내쉼. •리듬: 올릴 때 1초, 내릴 때 2~3초. •주의사항: 허리 과신전 금지, 견갑 안정, 손목 꺾이지 않게. •세트/횟수/휴식: 4세트 × 8-12회, 세트 간 60-90초. •자극 포인트: 삼각근 전면·측면, 삼두. •팁: 팔꿈치로 하늘 찌른다는 느낌, 코어 단단히 잠그고 수직 궤도 유지.💪