1. 시트 높이: 손잡이가 귀 높이 정도에서 시작되게 세팅 2. 그립: 어깨너비~살짝 넓게, 손목 꺾이지 않게 3. 자세: 등판 밀착, 허리 과신전 금지 4. 동작: •시작 → 견갑 후인·하강, 가슴 살짝 열기 •밀 때 → 팔꿈치가 살짝 앞으로, 끝까지 완전히 잠그지 않기 •내릴 때 → 귀 옆~어깨 높이까지만 천천히 5. 호흡: 내릴 때 들이마시고, 밀 때 내쉼 6. 주의: 반동 금지, 무게는 8–12회 가능 정도로