플랜핏 블로그
근비대, 다이어트, 회복까지 — 헬스에 대한 모든 답을 논문 기반으로 풀어드립니다.
- Numbers Don't Lie
주 3회면 충분합니다 — J Strength Cond Res에서 32명 선수로 한 RCT가 효과를 보여줬어요
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
일주일에 운동을 며칠 해야 할지 고민이신가요? 주 3회면 충분히 됩니다. J Strength Cond Res의 RCT(사람들을 무작위로 나눠 비교하는 실험)와 운동 가이드라인 리뷰가 같은 얘기를 해요.
- What Actually Matters
긴장 시간(TUT)은 중요합니다 — 다만, 생각하시는 방식이 아닐 뿐
2 studies · Mang 2022 review + RCT
TUT가 근비대의 ‘메인 엔진’은 아닙니다. 대신 유산소 적응과 힘줄 적응을 제대로 끌어올릴 수 있어요. 2022년 리뷰와 RCT가 실제로 보여준 내용을 정리했습니다.
- Numbers Don't Lie
근성장엔 반복수 범위가 거의 영향 없습니다 — RCT 4편이 말해주는 진짜 결론
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
5회든 30회든, 근비대는 거의 차이가 없습니다. 최근 RCT 4편 근거로 ‘반복수 범위’와 근성장 관계를 딱 정리해드립니다.
- Myths Busted
크레아틴이 심장에 나쁘다고요? 오히려 2016년 ‘여러 연구를 합쳐서 본 분석’에서 사망률이 줄었습니다
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
크레아틴이 심장을 망가뜨린다고 생각하셨나요? 실제 연구는 반대 얘기를 합니다. 41개 대조시험을 합쳐 본 분석이 심장 관련 결과를 어떻게 보여주는지 정리해드릴게요.
- What Actually Matters
기계적 긴장이 근성장을 좌우합니다 — Sports Med 등 5편 리뷰 논문이 ‘왜 그런지’까지 딱 정리해줍니다
5 reviews · Sports Med, Eur J Appl Physiol
기계적 긴장은 근성장에 ‘영향 주는 요소 중 하나’가 아니에요. 사실상 메인입니다. 스포츠과학 상위 저널 리뷰 논문 5편을 바탕으로, 과학이 뭐라고 말하는지 쉽게 풀어드릴게요.
- Numbers Don't Lie
벤치 프레스 3세트면 충분합니다 — 5세트는 크기 증가에만 더 좋습니다.
4개의 연구 · Schoenfeld RCT 2019
벤치 프레스를 몇 세트 해야 할지 궁금하신가요? 3세트는 5세트만큼 힘을 기르는 데 효과적입니다. 하지만 더 많은 세트는 근육을 추가하는 데 도움이 된다고 2019년 'Medicine & Science in Sports & Exercise'에 발표된 RCT 연구에서 밝혔습니다.
- What Actually Matters
점진적 과부하만큼 근성장을 ‘확실하게’ 만들어주는 건 없습니다.
4 studies · ACSM 2026 overview of reviews
점진적 과부하 = 무게 올리기, 라고 생각하셨다면 절반만 맞아요. 2024년 RCT와 ACSM의 큰 분석(논문 137편 종합)을 보면 반복수를 늘려도 똑같이 잘 먹힙니다.
- Numbers Don't Lie
근육당 주 10세트면 아마 충분합니다 — 진짜 중요한 숫자는 따로 있어요.
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
대부분은 근육당 주 20세트 이상을 쫓습니다. 그런데 연구를 보면 훨씬 적은 세트로도 근성장은 됩니다. 2024년 Sports Med의 여러 연구를 합쳐 본 분석도 ‘많을수록 무조건 좋다’는 얘기에 제동을 걸어요.
- What Actually Matters
마인드-머슬 커넥션, 효과는 확실합니다 — 단 1RM 60% 이하에서만요
4 RCTs · Schoenfeld 2018
타깃 근육에 집중하면 근비대와 EMG 활성도가 실제로 올라갑니다. 다만 무게가 무거워지면(대략 1RM 60% 이상) 그 효과가 사라진다는 걸 4개의 통제 연구가 보여줍니다.
- Numbers Don't Lie
운동할 때 ‘세트 수’가 근성장을 가장 확실하게 좌우합니다
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
운동 1번에 세트 몇 개가 적당할까요? 생각보다 답은 단순합니다 — 2020년 여러 연구를 합쳐서 본 분석(111편)을 보면요.
- Numbers Don't Lie
3분이 1분을 이깁니다 — 세트 간 휴식 데이터, 생각보다 훨씬 깔끔해요.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
세트 사이를 더 길게 쉬면 근력이 더 잘 오르고, 근비대도 더 유리할 가능성이 큽니다. 2024년 베이지안 메타분석(여러 연구를 합쳐서 본 분석)과 RCT 2개를 바탕으로 ‘얼마나 쉬어야 하는지’ 딱 정리해드릴게요.
- Myths Busted
근육통은 근성장의 기준이 아닙니다.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
하체 운동 다음 날 다리가 박살 난 느낌이 든다고 근육이 더 잘 크는 건 아닙니다. 2026년 49개 연구를 합쳐 본 분석까지, 과학이 말하는 진짜 결론을 정리해드릴게요.
- Myths Busted
운동 끝나고 30분? ‘단백질 골든타임’은 신화에 가깝습니다.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
바벨 걸자마자 단백질 쉐이크 들이킬 필요 없습니다. 운동 후 영양 타이밍에 대해, 대표적인 리뷰 2편이 실제로 뭐라고 말하는지 딱 정리해드릴게요.
