Barbell Bent Over Row
Über die Übung
바벨 벤트 오버 로우는 상체를 숙인 상태에서 바벨을 당겨 등 전체를 두껍게 만드는 대표적인 등 운동이에요. 광배근, 능형근, 척추기립근까지 폭넓게 자극할 수 있어요.
Barbell Bent Over Row Anleitung
Ausgangsposition
1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und greifen Sie die Langhantel vom Boden oder vom Rack.
2. Beugen Sie leicht die Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihre Arme nach unten, sodass die Langhantel zu Beginn nahe an Ihren Knien ist.
Richtige Ausführung
1. Ziehe die Ellbogen in Richtung deines Körpers, während du die Langhantel in Richtung deines Bauchnabels oder unteren Brustbereichs hebst.
2. Drücke deine Schulterblätter zusammen und spanne deinen Rücken an, während du ziehst.
3. Halte den Winkel deines Oberkörpers und spanne deine Körpermitte an, um zu verhindern, dass dein Körper auf und ab hüpft.
4. Strecke langsam deine Arme, um die Langhantel zurück in die Ausgangsposition zu senken und wiederhole die Übung.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du die Langhantel ziehst, und atme ein, wenn du die Langhantel absenkst.
Hinweise
1. Halte eine neutrale Position ein, um ein Rundwerden deines Rückens zu verhindern.
2. Sei vorsichtig, nicht mit Schwung zu arbeiten, wenn die Gewichte zu schwer sind, da dies viel Druck auf deinen Rücken ausüben kann.
3. Verspanne deinen Nacken nicht und halte deinen Blick auf den Boden vor dir gerichtet, um eine natürliche Nackenhaltung beizubehalten.
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