Barbell Hang Clean
-Über die Übung
하체와 힙, 등과 어깨를 함께 단련하는 대표적인 파워 리프트 운동이에요.
Barbell Hang Clean Anleitung
Ausgangsposition
1. Halte die Langhantel auf etwa Oberschenkelhöhe mit einem Obergriff oder einem gemischten Griff.
2. Beuge deine Knie leicht und schiebe deine Hüften nach hinten, während du deinen Oberkörper ein wenig nach vorne lehnst.
Richtige Ausführung
1. Drücke den Boden kräftig mit den Sohlen deiner Füße, während du gleichzeitig deine Hüften und Knie streckst.
2. Ziehe die Langhantel nah an deinen Körper, während du deine Schultern hochziehst, und ziehe schnell deine Arme, um die Langhantel nach oben zu bewegen.
3. Senke deinen Körper schnell ab und platziere deine Arme unter der Langhantel, um sie in der Front-Rack-Position (über deinen Schultern) zu stützen.
4. Stehe auf, um deine Haltung zu korrigieren, und senke sie dann wieder auf deine Oberschenkel und wiederhole.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du die Langhantel stark nach oben ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Beuge deinen Rücken nicht; halte die Langhantel so nah wie möglich an deinem Körper.
2. Erhöhe das Gewicht allmählich, nachdem du die Technik gemeistert hast, und höre auf, wenn du Schmerzen in deinen Handgelenken oder Schultern verspürst.
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