Bench Press Machine
Über die Übung
벤치 프레스 머신은 안정된 자세에서 가슴과 삼두, 앞 어깨를 강화하는 머신 운동이에요. 초보자도 안전하게 벤치 프레스 패턴을 연습하기 좋아요.
Bench Press Machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Brusthöhe sind.
2. Drücken Sie Ihren Rücken gegen das Polster und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
3. Greifen Sie die Griffe mit beiden Händen schulterbreit und bereiten Sie sich mit leicht gebeugten Ellenbogen vor.
Richtige Ausführung
1. Spanne deine Brust an und drücke den Griff nach vorne, während du deine Arme ausstreckst.
2. Schließe deine Arme nicht vollständig und mache eine kurze Pause an dem Punkt, an dem sich deine Brust zusammenzieht.
3. Kehre langsam den Griff in die Ausgangsposition zurück, während du spürst, wie sich deine Brust dehnt.
4. Wiederhole dieselbe Bewegung ohne Rückprall.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du den Griff nach oben drückst, und atme ein, wenn du den Griff zurückziehst.
Hinweise
1. Spanne deine Körpermitte an, um zu verhindern, dass dein unterer Rücken übermäßig durchhängt.
2. Halte deine Handgelenke gerade, um ein Biegen zu vermeiden.
3. Passe deinen Bewegungsbereich an, damit deine Ellbogen nicht zu weit hinter deinem Körper gehen, da dies deine Schultern belasten kann.
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