Bent Over Row Machine
Über die Übung
벤트 오버 로우 머신은 상체를 숙인 상태에서 등 근육을 집중적으로 사용하는 머신 로우 운동이에요. 덤벨이나 바벨 로우보다 자세를 잡기 쉬워 등 발달에 좋게 사용할 수 있어요.
Bent Over Row Machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Stelle dich auf die Maschine oder lege deine Brust auf ein Polster, das es dir ermöglicht, deinen Oberkörper nach vorne zu lehnen (je nach Art der Ausrüstung).
2. Halte deine Füße schulterbreit auseinander und beuge deine Knie leicht.
3. Während du deinen Oberkörper nach vorne lehnst, greife die Griffe und strecke deine Arme nach unten, um zu beginnen.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper, indem Sie Ihre Ellbogen nach hinten ziehen.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kontrahieren Sie stark Ihren oberen und mittleren Rücken.
3. Halten Sie den Winkel Ihres Oberkörpers bei, während Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, um Ihren unteren Rücken ruhig zu halten.
4. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme aus, während du den Griff ziehst, und atme ein, während du deine Arme ausstreckst und dich drehst.
Hinweise
1. Halte eine neutrale Position ein, um ein Rundrücken zu vermeiden.
2. Wähle ein angemessenes Gewicht, da ein zu schweres Gewicht dazu führen kann, dass dein Oberkörper sich hebt oder schwankt.
3. Halte deinen Blick auf den Boden oder leicht nach vorne gerichtet, um eine Verspannung deines Nackens zu vermeiden.
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