Clamshell
Über die Übung
Diese Übung stabilisiert dein Becken, indem sie den Gluteus medius aktiviert.
Clamshell Anleitung
Ausgangsposition
1. Liegen Sie auf Ihrer Seite und beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad.
2. Halten Sie Ihre Füße und Knöchel zusammen.
3. Rollen Sie Ihren Oberkörper und Ihr Becken leicht nach vorne, damit sie nicht zurückfallen.
Richtige Ausführung
1. Halte deine Füße an Ort und Stelle und hebe langsam nur das obere Knie an.
2. Fixiere die Position deiner Hüften, um zu verhindern, dass das Becken nach hinten kippt.
3. Halte für etwa 1 Sekunde oben an, und senke dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole nach der festgelegten Anzahl von Wiederholungen dasselbe auf der gegenüberliegenden Seite.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Knie hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Hinweise
1. Spanne deine Körpermitte an, um zu verhindern, dass sich Taille und Becken zusammen bewegen.
2. Konzentriere dich auf die Stimulation neben deinen Hüften, anstatt deine Knie zu hoch zu heben.
3. Konzentriere dich auf das Gefühl des "Gesäßbrennens" anstatt auf Schmerz.
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