Dumbbell Hip Thrust
Über die Übung
둔근을 가장 강하게 자극하는 운동 중 하나로, 엉덩이 힘과 힙라인을 만들 때 좋아요.
Dumbbell Hip Thrust Anleitung
Ausgangsposition
1. Bereite eine Bank vor, um deinen Oberkörper darauf zu lehnen, und lehne dich zurück, sodass deine Schulterblätter auf der Kante der Bank ruhen.
2. Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden, halte dann mit beiden Händen eine Hantel auf deinem Becken.
3. Stelle den Winkel deiner Knie auf etwa 90 Grad ein.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie Ihr Kinn leicht ein und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie Ihren Kern anspannen.
2. Heben Sie Ihren Körper an, bis eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien entsteht, und drücken Sie dann Ihre Gesäßmuskeln fest zusammen.
3. Senken Sie Ihre Hüften langsam nah zum Boden ab, heben Sie sie dann wieder an und wiederholen Sie die Übung.
4. Bewegen Sie sich aus Ihren Gesäßmuskeln, um übermäßiges Beugen Ihres unteren Rückens zu vermeiden.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Hüften hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Hinweise
1. Halte nicht mit deiner Taille; benutze deine Hüften und Oberschenkelmuskeln.
2. Halte die Hantel fest mit beiden Händen, um ein Rollen zu verhindern.
3. Spanne deinen Nacken nicht an; ziehe dein Kinn leicht ein, um deinen Nacken entspannt zu halten.
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