Fixed pulldown
Über die Übung
픽스드 풀다운은 고정된 경로에서 바를 당기는 랫 풀다운 형태의 운동이에요. 주로 광배근과 등 상부를 강화하며, 안정된 궤도로 움직여 초보자도 자세를 배우기 좋아요.
Fixed pulldown Anleitung
Ausgangsposition
1. Setz dich auf die Maschine und sichere die Oberschenkelpolster an deinen Beinen.
2. Greife die Stange mit beiden Händen breiter als schulterbreit.
3. Strecke deine Arme vollständig aus und lehne deinen Oberkörper leicht nach hinten, während du deine Brust herausstreckst.
Richtige Ausführung
1. Ziehe die Stange nach unten, während du deine Ellbogen zu deinen Seiten senkst.
2. Konzentriere dich darauf, deinen Latissimus dorsi zu kontrahieren, während du die Stange in Richtung deiner Brust ziehst.
3. Anstatt deine Ellbogen übermäßig nach hinten zu bewegen, behalte das Gefühl bei, sie nach unten zu ziehen.
4. Hebe die Stange langsam an, während du deine Arme ausstreckst, und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du die Stange ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst, während du die Stange hebst.
Hinweise
1. Achte darauf, deinen Rücken nicht übermäßig zu wölben und deine Bauchmuskeln anzuspannen.
2. Verwende keinen Schwung, um die Stange zu ziehen; bewege dich nur mit der Kraft deiner Rückenmuskeln.
3. Halte die Stange in einem bequemen Winkel, um ein Abknicken deiner Handgelenke zu verhindern.
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