Jackhammer Pushdown
Über die Übung
잭해머 푸쉬다운은 삼두근을 집중적으로 사용하는 케이블 운동이에요. 팔 뒤쪽 라인을 또렷하게 만들고 팔 힘을 키우는 데 도움이 돼요.
Jackhammer Pushdown Anleitung
Ausgangsposition
1. Stelle dich vor die Kabelmaschine und greife den Seil- oder Stangengriff schulterbreit.
2. Lehne deinen Oberkörper leicht nach vorne und halte deine Ellbogen nah am Körper.
3. Beginne mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad, wobei der Griff in der Nähe deines Solarplexus positioniert ist.
Richtige Ausführung
1. Halte deinen Ellbogen fixiert und drücke den Griff nach unten, um deinen Arm zu strecken.
2. Halte das Gefühl der Kontraktion in deinen Trizeps in der unteren Position für einen Moment.
3. Während du deinen Ellbogen davon abhältst, sich zurückzubewegen, bringe den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Wiederhole die gleiche Bewegung gleichmäßig, ohne zu wippen.
Atemtechnik
Atme aus, während du den Griff nach unten drückst, und atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst und deine Arme beugst.
Hinweise
1. Halte deine Ellbogen fixiert, damit sie sich nicht hin und her bewegen, und achte darauf, nicht mit deinen Schultern zu drücken.
2. Halte deine Handgelenke gerade, damit sie sich nicht biegen.
3. Vermeide Gewichte, die zu schwer sind, um deine Form zu halten.
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