One Arm Low Row Machine
Über die Übung
원 암 로우 로우 머신은 광배근과 능형근을 강화하는 단일측 로우 운동이에요. 한 팔씩 수행해서 좌우 근력 불균형을 개선하고 코어 안정성 향상에도 도움이 돼요.
One Arm Low Row Machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Setz dich auf die Rudermaschine und platziere deine Füße sicher auf der Fußstütze.
2. Greife mit einer Hand den Griff, halte deinen Rücken gerade und lehne deine Brust leicht nach vorne.
3. Lege die andere Hand leicht auf deine Taille oder dein Knie, um das Gleichgewicht zu halten.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie den Griff mit dem Arm, der den Griff hält, zu Ihrem Körper.
2. Halten Sie Ihren Ellbogen nach hinten entlang der Seite Ihres Rumpfes gerichtet, aber überstrecken Sie ihn nicht hinter Ihrem Körper.
3. Halten Sie Ihre Taille und Schultern stabil und konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, dass sich Ihre Rückenmuskeln anspannen.
4. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Spannung aufrechterhalten.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du den Griff ziehst, und atme langsam ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Setzen Sie das Gewicht nicht zu hoch und bewegen Sie sich kontrolliert ohne Rückprall.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil, damit Ihre Taille und Schultern sich nicht mitbewegen.
3. Bewegen Sie sich nicht schnell wie ein Sprung; führen Sie die Übung langsam aus, während Sie die Kontraktion und Entspannung spüren.
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