Plate Loaded Lateral Row
Über die Übung
Die plattengestützte seitliche Ruderübung ist eine Maschinenrudervariante, bei der man von der Seite zieht. Dieser seitliche Zug hilft, die Latissimusmuskeln aufzubauen und den Rücken zu verbreitern.
Plate Loaded Lateral Row Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf die Maschine und sichern Sie Ihre Füße auf der Fußstütze.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und heben Sie leicht die Brust.
3. Greifen Sie mit beiden Händen oder mit einer Hand den Griff und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, um zu beginnen.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper, während Sie Ihre Ellbogen an Ihre Seite oder leicht nach hinten ziehen.
2. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Latissimus dorsi zu kontrahieren, indem Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter nach unten und hinten ziehen, während Sie ziehen.
3. Halten Sie Ihren Oberkörper nach vorne gerichtet, um ein Drehen zu verhindern.
4. Strecken Sie langsam Ihre Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Atemtechnik
Atme aus, während du den Griff zu deinem Körper ziehst, und atme ein, während du in die Ausgangsposition mit ausgestreckten Armen zurückkehrst.
Hinweise
1. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht übermäßig; halten Sie Ihre Taille und Brust nach vorne gerichtet.
2. Wenn Sie das Gewicht zu schwer einstellen, belastet das Ihre Schultern und Ellbogen, also passen Sie es entsprechend an.
3. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung zu verwenden.
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