Reverse Hyperextension Machine
-Über die Übung
둔근과 햄스트링, 하부 허리를 함께 강화해 주는 운동이에요. 허리에 무리를 덜 주면서 뒤쪽 체인을 단단하게 만들 수 있어요.
Reverse Hyperextension Machine Anleitung
Ausgangsposition
1. Bitte lege dich mit dem Bauch nach unten auf die Reverse-Hyper-Maschine.
2. Passe deine Position an, sodass dein Becken am Rand der Polsterung ist, und halte die Griffe, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.
3. Lege deine Füße in die hinteren Riemen oder auf die Fußplatte und strecke deine Beine gerade nach unten.
Richtige Ausführung
1. Spanne deinen Rumpf und deine Gesäßmuskeln an, während du langsam deine Beine nach oben hebst.
2. Hebe deine Beine nur so weit, bis dein Oberkörper und deine Beine fast eine gerade Linie bilden.
3. Halte oben für etwa 1 Sekunde inne und spüre die Kontraktion in deinen Gesäßmuskeln und im unteren Rücken.
4. Senke deine Beine vorsichtig wieder in die Ausgangsposition, wobei du darauf achtest, dass dein Rücken sich nicht beugt.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Beine hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
Hinweise
1. Bitte schwinge deine Beine nicht mit viel Schwung nach oben; hebe sie stattdessen langsam mit der Kraft deiner Gesäßmuskeln an.
2. Spanne deinen Rumpf an, um übermäßiges Beugen der Taille zu verhindern, und stoppe sofort, wenn du Schmerzen verspürst.
3. Beginne damit, die Bewegung genau mit leichten Gewichten oder ganz ohne Gewichte zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst.
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