Reverse Pec Deck Fly (Back Target)
Über die Übung
리버스 펙 덱 플라이는 상부 승모근과 능형근, 후면 삼각근을 강화하는 데 효과적인 운동이에요. 등 상부 두께와 어깨 뒤쪽 안정성 향상에 도움이 돼요.
Reverse Pec Deck Fly (Back Target) Anleitung
Ausgangsposition
1. Setze dich auf die Pec-Deck-Maschine mit dem Rücken gegen die Polsterung.
2. Greife die Griffe und positioniere deine Arme auf Schulterhöhe mit einer leichten Beugung.
3. Halte deine Füße fest auf dem Boden und deinen Rücken gerade.
Richtige Ausführung
1. Während du deine Arme ausstreckst, ziehe den Griff langsam zurück, als würdest du ihn auseinanderziehen.
2. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, während du den oberen Rücken anspannst.
3. Wenn der Griff hinter deinem Körper ist, halte einen Moment inne und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du deine Arme zurückziehst und kontrahierst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Verwenden Sie kein übermäßiges Gewicht; wählen Sie ein Gewicht, das sanfte Bewegungen ermöglicht.
2. Wenn Sie Schmerzen in Ihren Schultergelenken verspüren, hören Sie sofort auf.
3. Um Spannungen in Ihrem Rücken und Nacken zu vermeiden, halten Sie Ihren Nacken lang und entspannt.
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