Single Leg Plank

Oberschenkel, ABS, Hip-up

Single Leg Plank gif

Coach's Tips

Es ist ein Kombinationstraining, das für ABS, Kniesehnen und Gluteus Maximus wirksam ist!

Single Leg Plank How to

Starting Position

1. Legen Sie sich auf den Boden. Positionieren Sie sich auf den Unterarmen und Knien, die Handflächen nach unten gerichtet, die Schultern über den Ellenbogen.

2. Heben Sie das rechte Bein an und strecken Sie das Bein vollständig aus, so dass das Knie und die Hüfte gerade sind.

3. Halten Sie den Rücken in einer geraden Linie, um den unteren Rücken zu schützen.

Proper Form

1. Halten Sie die Position, während Sie das rechte Bein auf dem Boden in einer geraden Linie ausgestreckt halten.

2. Atme aus, während du die Position hältst.

3. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden und atmen Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus.

4. Senken Sie das Bein langsam und wiederholen Sie die Übung auf dem anderen Bein.

Breathing Technique

1. Atmen Sie tief ein, während Sie sich in die Ausgangsposition begeben.

2. Atme aus, wenn du in die Position kommst und halte die Position, während du ausatmest.

3. Atme beim Senken des Beines tief ein und atme aus, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Precautions

1. Vermeiden Sie eine Überdehnung des unteren Rückens und des Beins, indem Sie die Position nicht zu tief einnehmen.

2. Wählen Sie eine Position, die sehr schwierig ist, aber keine Schmerzen verursacht.

3. Beginnen Sie mit weniger Zeit und erhöhen Sie sie langsam, wenn Sie sich an die Übung gewöhnt haben.

4. Achten Sie auf Ihre Atmung und machen Sie Pausen, wenn Sie müde werden.

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