Smith Machine Donkey Kick
Über die Übung
둔근과 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 집중적으로 쓰는 고립 운동(아이솔레이션)인 힙 익스텐션 동작이에요. 안정적인 자세로 엉덩이 근육의 크기와 볼륨을 효과적으로 키울 수 있습니다.
Smith Machine Donkey Kick Anleitung
Ausgangsposition
1. Stellen Sie die Stange auf Kniehöhe ein.
2. Legen Sie eine Matte unter die Stange und gehen Sie in die Vierfüßlerposition.
3. Legen Sie leicht die Sohle oder Ferse eines Fußes auf die Stange.
Richtige Ausführung
1. Halte deinen Rücken gerade und drücke die Stange mit den Sohlen deiner Füße nach oben und hinten.
2. Hebe deine Oberschenkel, bis sie parallel zum Boden oder leicht darüber sind.
3. Erzeuge ein Gefühl des Anspannens deiner Gesäßmuskeln und senke dann langsam ab.
4. Schließe eine Seite ab und wiederhole dann auf der anderen Seite.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst, und atme ein, wenn du sie absenkst.
Hinweise
1. Spanne deine Körpermitte an, um deinen Rücken gerade zu halten.
2. Stelle das Gewicht der Stange auf ein Niveau ein, das du kontrollieren kannst.
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