Spoto Press
Über die Übung
스포토 프레스는 가슴 위에서 잠시 멈추는 정지 구간을 포함한 벤치 프레스 변형이에요. 가슴과 삼두의 힘을 키우고, 벤치 프레스 중간 구간을 강하게 만들 때 좋아요.
Spoto Press Anleitung
Ausgangsposition
1. Lege dich auf die flache Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
2. Greife die Langhantel schulterbreit und hebe sie über deine Brust.
3. Ziehe deine Schulterblätter zusammen und wölbe leicht deine Brust, um dich vorzubereiten.
Richtige Ausführung
1. Senken Sie die Stange langsam und halten Sie sie ein paar Zentimeter über Ihrer Brust (ohne dass sie Ihre Brust berührt).
2. Halten Sie diese Position etwa 1 Sekunde lang, während Sie die Spannung in Ihrer Brust und Ihren Armen aufrechterhalten.
3. Drücken Sie die Stange mit der Kraft Ihrer Brust wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Wiederholen Sie dies im gleichen Rhythmus, ohne zu federn.
Atemtechnik
Atme ein, wenn du die Stange absenkst, und atme aus, wenn du die Stange nach oben drückst.
Hinweise
1. Verwenden Sie im Stopp-Phase keine Momentum; verlassen Sie sich ausschließlich auf die Muskelkraft.
2. Seien Sie anstatt gierig nach Gewicht, beginnen Sie mit einer handhabbaren Last, die Sie kontrollieren können.
3. Halten Sie Ihren Kern angespannt, um übermäßiges Biegen des Rückens zu verhindern, und arbeiten Sie, wenn möglich, mit einem Spotter.
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