Über die Übung

어퍼 백 머신은 등 상부, 승모근, 견갑 주변 근육을 집중적으로 강화하는 머신 운동이에요. 어깨 뒤쪽 안정성을 높이고 구부정한 자세를 개선하는 데 도움이 돼요.

Upper Back Machine Anleitung

Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich auf den Maschinenstuhl und lehnen Sie Ihren Körper gegen die Rücken- oder Brustpolster (je nach Art des Geräts).

2. Greifen Sie mit beiden Händen die Griffe und positionieren Sie Ihre Arme in Schulterhöhe.

3. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und bereiten Sie sich darauf vor, Ihren Körper zu stabilisieren.

Richtige Ausführung

1. Ziehen Sie den Griff zu Ihrem Körper oder zur Seite, während Sie Ihre Ellbogen zurückziehen.

2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und kontrahieren Sie Ihren oberen Rücken stark.

3. Entspannen Sie Ihren Nacken und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu den Ohren zu heben.

4. Bringen Sie den Griff langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.

Atemtechnik

Atme aus, wenn du den Griff zurückziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.

Hinweise

1. Zieh nicht nur mit deinen Armen und benutze übermäßiges Gewicht; konzentriere dich auf das Kontraktionsgefühl in deinem oberen Rücken.

2. Halte deine Brust oben und ziehe die Schultern nach hinten, um zu verhindern, dass sich deine Schultern nach vorne runden.

3. Vermeide es, während der Bewegung zu wippen; führe sie in einem gleichmäßigen und kontrollierten Tempo aus.

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