Weighted Push Up
-Über die Übung
중량 푸쉬업은 체중 푸쉬업에 추가 중량을 더해서 가슴, 삼두근, 어깨를 더 강하게 자극하는 운동이에요. 근력과 근지구력을 동시에 높이는 데 효과적이에요.
Weighted Push Up Anleitung
Ausgangsposition
1. Trage eine gewichtete Weste oder lege ein entsprechendes Gewicht auf deinen Rücken, während du in der Liegestützposition bist.
2. Halte deine Hände schulterbreit auseinander und positioniere sie unter deinen Schultern.
3. Halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
Richtige Ausführung
1. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Brust nahe am Boden ist, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.
2. Nachdem Sie Spannung in Ihrer Brust gespürt haben und eine Pause gemacht haben, drücken Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken.
3. Halten Sie eine gerade Linie, um zu verhindern, dass Ihre Hüften durchhängen oder zu hoch steigen, wenn Ihr Körper angehoben wird.
4. Wiederholen Sie dieselbe Bewegung für die angegebene Anzahl an Wiederholungen.
Atemtechnik
Atme ein, wenn du deinen Körper absenkst, und atme aus, wenn du ihn anhebst.
Hinweise
1. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, ohne Ihre Taille und Schultern zu belasten.
2. Spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Gesäßmuskeln an, um ein Durchhängen des Rückens zu verhindern.
3. Wenn Sie Schmerzen in den Schultern oder Handgelenken verspüren, stoppen Sie sofort und passen Sie das Gewicht an.
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