Calculadora de 1RM
¿Qué es el máximo de una repetición?
Tu máximo de una repetición (1RM) es el peso más alto que puedes levantar una vez con buena técnica. Probarlo cada vez cansa y tiene riesgo, así que esta calculadora lo estima a partir de una serie que ya has hecho: el peso levantado y las repeticiones logradas.
Las fórmulas que usa esta calculadora
Elige la fórmula que quieras. w es el peso levantado y r el número de repeticiones.
| Fórmula | Ecuación | Dónde encaja mejor |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w × (1 + r ÷ 30) | Equilibrada. Más precisa entre 5 y 10 repeticiones |
| Brzycki | 1RM = w × 36 ÷ (37 − r) | Da un valor algo menor. Más precisa entre 2 y 5 repeticiones |
| Lombardi | 1RM = w × r^0.10 | Sube más cuanto mayor es el número de repeticiones |
Fuentes: Epley (1985), Boyd Epley Workout; Brzycki (1993), JOPERD 64(1):88-90; Lombardi (1989), Beginning Weight Training.
Supuestos y límites
Todas las fórmulas asumen que la serie llegó cerca del fallo con la misma técnica que usarías en un intento de máximo. La precisión baja según suben las repeticiones, por eso la entrada se limita a 12. Las estimaciones también salen altas en ejercicios de recorrido largo, como el peso muerto, y bajas en movimientos cortos de una sola articulación, como el curl.
Cómo usar el resultado
Usa la tabla de repeticiones para elegir los pesos de trabajo. Los bloques de fuerza suelen ir al 80-90% del 1RM con 2 a 5 repeticiones, y los de hipertrofia al 65-80% con 6 a 12. Vuelve a estimarlo cada pocas semanas, porque el número cambia según te haces más fuerte.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de 1RM?
Alrededor de un 5% de margen en series de 10 repeticiones o menos llevadas cerca del fallo. Cuanto más pasas de 10 repeticiones, más se desvía la estimación.
¿Qué fórmula debo usar?
Epley es una opción segura por defecto. Brzycki da algo menos en series pesadas de 2 a 5 repeticiones, y Lombardi sube cuando hay más repeticiones. Elige una y mantenla para poder comparar tus números.
¿Sirve para cualquier ejercicio?
Sí, pero encaja mejor en los grandes ejercicios con barra: press banca, sentadilla, peso muerto y press militar. En movimientos de una sola articulación, como el curl, tómalo como una guía aproximada.
¿Necesito probar mi máximo real?
No. La mayoría de los planes funcionan con un máximo estimado. Prueba un máximo real solo si estás preparado y tienes un ayudante.