Calculadora de volumen semanal
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen es el trabajo que recibe un músculo en una semana. La unidad más común es el número de series efectivas llevadas cerca del fallo; al multiplicarlas por repeticiones y peso se obtiene el volumen total, o tonelaje.
La fórmula que usa esta calculadora
Series semanales = series por sesión × sesiones por semana. Volumen semanal total = series semanales × repeticiones × peso.
Rango recomendado por grupo muscular
Un metaanálisis dosis-respuesta encontró el mayor crecimiento muscular con 10 o más series por semana, y una revisión en personas entrenadas sitúa el rango de trabajo en 12 a 20 series semanales. Esta calculadora combina ambos en un rango de 10 a 20 series por semana.
| Grupo muscular | Series por semana |
|---|---|
| Pecho | 10 a 20 series |
| Espalda | 10 a 20 series |
| Hombros | 10 a 20 series |
| Bíceps | 10 a 20 series |
| Tríceps | 10 a 20 series |
| Cuádriceps | 10 a 20 series |
| Isquiotibiales | 10 a 20 series |
| Glúteos | 10 a 20 series |
| Gemelos | 10 a 20 series |
| Abdominales | 10 a 20 series |
Fuentes: Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2017), Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082; Baz-Valle et al. (2022), Journal of Human Kinetics 81:199-210.
Supuestos y límites
Las series que se cuentan aquí son efectivas, llevadas cerca del fallo, así que deja fuera las de calentamiento. El rango es igual para todos los grupos musculares, porque no hay datos suficientes para diferenciarlos. Tu volumen óptimo también cambia con la recuperación, los años de entrenamiento, el sueño y la comida.
Cómo leer el resultado
Por debajo del rango — Tienes margen para añadir series. Sube poco a poco, 1 o 2 series por semana.
Dentro del rango — Estás dentro del rango que señala la investigación. Mantén este volumen y sube peso o repeticiones.
Por encima del rango — Comprueba que tu recuperación acompaña. Si baja tu rendimiento o algo duele, reduce series.
Preguntas frecuentes
¿Qué cuenta como serie efectiva?
Una serie que terminas con unas 1 a 3 repeticiones en reserva. Los calentamientos y las series muy ligeras no cuentan.
¿Cuento las series que trabajan un músculo de forma indirecta?
Lo habitual es contarlas como media. Cuatro series de press banca cuentan como cuatro de pecho y dos de tríceps.
¿Más series es siempre mejor?
No. Pasado cierto punto la recuperación no acompaña y tu rendimiento baja. Si estás en la parte alta del rango y estancado, reducir series es una opción razonable.
¿Por qué la calculadora muestra también el volumen total?
Contar solo series oculta el peso que has añadido. Si las series se mantienen pero sube el tonelaje, esa semana hiciste más trabajo.