체지방률 계산기
체지방률이 뭔가요?
체지방률은 몸무게 중 지방이 차지하는 비율이에요. 같은 체중이어도 체지방률이 낮으면 근육이 더 많다는 뜻이라, 체중보다 몸 상태를 더 잘 보여줘요. 나머지(제지방량)는 근육·뼈·물 등을 합한 값이고, 단백질·칼로리 계산의 기준이 돼요.
미 해군식 둘레 측정법
해군식은 키와 목·허리(여성은 엉덩이) 둘레로 체지방률을 추정해요. 캘리퍼나 장비 없이 줄자 하나면 되고, 측정만 정확하면 꽤 안정적이에요. 둘레 재기가 번거로우면 BMI 기반 추정으로 바꿀 수 있어요(정확도는 조금 낮아요).
체지방률 카테고리 (ACE)
| 카테고리 | 여성 | 남성 |
|---|---|---|
| 필수지방 | 10–13% | 2–5% |
| 운동선수 | 14–20% | 6–13% |
| 피트니스 | 21–24% | 14–17% |
| 평균 | 25–31% | 18–24% |
| 비만 | 32%+ | 25%+ |
출처: American Council on Exercise (ACE)
얼마나 정확한가요?
둘레 측정 추정치라 DEXA·수중체중 같은 정밀 측정과 비교하면 보통 ±3~4% 오차가 있어요. 절대값보다는 같은 방법으로 꾸준히 재서 변화 추세를 보는 데 쓰는 게 좋아요.
자주 묻는 질문
건강한 체지방률은 몇 %인가요?
보통 남성 14~24%, 여성 21~31%를 건강 범위로 봐요. 운동선수는 더 낮고, 너무 낮으면 호르몬·면역에 안 좋을 수 있어요.
체지방률을 빨리 낮추려면 어떻게 하나요?
약간의 칼로리 적자 + 단백질 충분히 + 근력 운동이 핵심이에요. 근육을 지키면서 지방만 줄여야 같은 체중에서도 체지방률이 내려가요.
둘레는 어떻게 재야 정확한가요?
줄자를 피부에 너무 조이지 말고 수평으로 감아 재요. 같은 시간대(보통 아침 공복)에 같은 위치를 재면 변화 추적이 정확해져요.
체중계의 체지방률과 왜 다른가요?
체중계는 전기 저항(BIA) 방식이라 수분 상태에 따라 출렁여요. 측정 방식이 달라 값이 다른 게 정상이고, 한 가지 방법을 정해 꾸준히 보는 게 좋아요.