One Leg Barbell Deadlift
Über die Übung
한쪽 다리 힌지에 집중해 햄스트링·둔근과 코어·밸런스를 동시에 키우는 고난도 데드리프트예요.
One Leg Barbell Deadlift Anleitung
Ausgangsposition
1. Stehe mit der Langhantel vor deinem Körper und verlagere dein Gewicht auf ein Bein.
2. Das gegenüberliegende Bein sollte leicht vom Boden abgehoben sein und bereit sein, nach hinten zu strecken.
3. Greife die Langhantel schulterbreit und strecke deine Brust heraus.
Richtige Ausführung
1. Das unterstützende Bein ist leicht gebeugt, während die Hüften nach hinten geschoben und der Oberkörper nach vorne geneigt wird.
2. Die Langhantel sinkt entlang der Vorderseite der Schienbeine ab, und das gegenüberliegende Bein wird nach hinten gestreckt, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Senke dich bis zu dem Punkt, an dem die Oberschenkelmuskeln eine Dehnung spüren, und stehe dann mit der Kraft der Hüften und der Körpermitte auf.
4. Wechsle nach der festgelegten Anzahl von Wiederholungen die Beine und wiederhole.
Atemtechnik
Atme ein, wenn du deinen Oberkörper beugst, und atme aus, wenn du aufstehst.
Hinweise
1. Wenn das Gleichgewicht schwierig ist, übe zuerst mit leichten Hanteln oder deinem eigenen Körpergewicht anstelle einer Langhantel.
2. Lass deinen Blick nicht zu tief sinken, um ein Verbiegen deines Rückens zu vermeiden.
3. Sorge dafür, dass genügend Platz vorhanden ist, damit keine Gegenstände in der Nähe sind, über die du stolpern könntest.
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