Plate Loaded Seated Row
Über die Übung
플레이트 로디드 시티드 로우는 광배근과 승모근을 강화하는 데 효과적인 머신 로우 운동이에요. 플레이트로 중량을 조절해 근력 향상과 등 근육 발달에 도움이 돼요.
Plate Loaded Seated Row Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf die Maschine und sichern Sie Ihre Füße auf der Fußstütze.
2. Greifen Sie den Griff und strecken Sie Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne lehnen.
3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihren Rumpf leicht an, um die Stabilität zu gewährleisten.
Richtige Ausführung
1. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen, um den Griff zu Ihrem Körper zu ziehen.
2. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellbogen entlang der Seiten Ihres Rumpfes bewegen, und konzentrieren Sie sich darauf, die Mitte Ihres Rückens zu kontrahieren.
3. Strecken Sie langsam Ihre Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung stabil.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du den Griff zu deinem Körper ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Beugen oder wölben Sie Ihren Rücken nicht übermäßig; halten Sie eine neutrale Position ein.
2. Stellen Sie das Gewicht auf ein für Sie geeignetes Niveau ein, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
3. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert aus, ohne Schwung zu verwenden.
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