Pullover Machine (Chest Target)
Über die Übung
풀오버 머신(가슴 집중)은 팔을 크게 넘기는 동작으로 가슴과 광배를 동시에 쓰지만, 세팅에 따라 가슴에 집중해 자극을 줄 수 있는 운동이에요.
Pullover Machine (Chest Target) Anleitung
Ausgangsposition
1. Setzen Sie sich auf die Maschine, drücken Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
2. Greifen Sie mit beiden Händen die Griffe und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf oder hinter sich.
3. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt und in Position fixiert, bereit zum Start.
Richtige Ausführung
1. Halte deinen Ellenbogenwinkel und senke den Griff in einem großen Bogen vor deinem Körper.
2. Wenn der Griff nahe an deiner Brust ist, spüre die Kontraktion in deiner Brust und halte einen Moment inne.
3. Hebe langsam deine Arme wieder in Richtung Kopf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
4. Konzentriere dich während der Bewegung auf die Stimulation in deiner Brust und an den Seiten, anstatt auf deinen Schultern.
Atemtechnik
Atme aus, wenn du den Griff zu deinem Körper ziehst, und atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hinweise
1. Vermeiden Sie es, übermäßiges Gewicht zu verwenden, da dies Ihre Schultern stark belastet.
2. Beugen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig und aktivieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur.
3. Wenn Sie Unbehagen in Ihren Schultergelenken verspüren, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich oder senken Sie das Gewicht.
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