Trap Bar Deadlift
Über die Übung
트랩바 데드리프트는 하체와 허리, 등 근육을 동시에 사용하는 전신 운동이에요. 둔근, 대퇴근, 척추기립근을 골고루 강화하는 데 효과적이에요.
Trap Bar Deadlift Anleitung
Ausgangsposition
1. Stehe in der Mitte der Trap Bar mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.
2. Schiebe deine Hüften nach hinten, beuge deine Knie und greife die Griffe, während du deinen Rücken gerade hältst.
3. Halte deine Brust oben und schaue geradeaus oder leicht nach unten auf den Boden.
Richtige Ausführung
1. Stehen Sie auf, indem Sie die Kraft Ihrer Beine nutzen, als würden Sie den Boden mit der gesamten Sohle Ihres Fußes drücken.
2. Halten Sie Ihren Rücken gerade und heben Sie die Trap Bar, indem Sie Ihre Hüften und Knie gleichzeitig strecken.
3. Nachdem Sie Ihren Oberkörper angehoben haben, schieben Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie, um die Trap Bar langsam auf den Boden abzusenken.
4. Überprüfen Sie Ihre Ausrichtung, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung bei jeder Wiederholung nicht zusammenbricht.
Atemtechnik
Atme ein, während du nach unten gehst, und atme aus, während du die Trap Bar hebst.
Hinweise
1. Spanne deinen Kern an und halte eine neutrale Position, um ein Biegen deines Rückens zu vermeiden.
2. Halte dein Gewicht zentriert über der Mitte deines Fußes und vermeide es, dich auf deine Zehen oder Fersen zu lehnen.
3. Wähle ein Gewicht, das deinem Fitnesslevel entspricht, um eine Überlastung deines Rückens zu verhindern.
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