¿Por qué algunos días me siento débil en el gym? Qué hacer

Tu peso de siempre hoy se siente pesado. ¿Es normal?

Sí. Es totalmente normal estar más flojo algunos días en el gym. El mismo peso puede sentirse distinto de un día para otro. El sueño, la comida, el agua, el estrés e incluso la hora a la que entrenas influyen.

Y ojo con esto: un mal día no significa que hayas perdido músculo. Todo el trabajo que llevas hecho no desaparece de la noche a la mañana.

Lo que importa es cómo entrenas ese día.

• Tu peso de siempre hoy se siente pesado: 1. Ajusta el entrenamiento de hoy.
• Te sientes enfermo o algo te duele: 2. Cuándo es mejor descansar.
• Tu registro no se mueve desde hace semanas, no solo hoy: 4. ¿Mal día o estancamiento real?

Por qué pasan estos días malos y qué hacer con cada causa lo tienes en 3. Por qué algunos días estás más flojo.

1. Tu peso de siempre se siente pesado: ajusta el entrenamiento de hoy

Hoy vamos a dejar clara una cosa: en un mal día, el objetivo es terminar el entrenamiento con buena técnica, no batir récords. Y aunque te notes “pesado”, no bajes el peso a la primera. Antes, comprueba cómo estás con estos pasos.

1. Calienta con 2-3 series ligeras del primer ejercicio. Empieza con más o menos la mitad del peso que usarías hoy y sube un poco en cada serie. Mira cómo calentar antes de levantar para verlo paso a paso.
2. Haz 1 serie con el peso y las repeticiones que hiciste la última vez. Si no te acuerdas, usa lo que sueles hacer.
3. Si sacas todas las repeticiones, entrena tal cual lo tenías planeado.
4. Si te quedas a 1-2 reps, o si esas primeras reps que normalmente son “fáciles” ya se sienten duras, elige una de estas opciones para el resto del entrenamiento:

- Baja el peso un escalón (5-10 lb en barra, la mancuerna siguiente más ligera o un pin menos en la máquina) y mantén las reps.
- Mantén el peso y haz 1-2 series menos.
- Mantén el peso y las series, pero haz 2-3 reps menos de lo normal en cada serie.

1. Si incluso las series de calentamiento se sienten pesadas, hazlo corto: más o menos la mitad de tus series habituales con pesos más ligeros y para casa.

Ajustar el peso según lo duro que se siente cada día es un método de entrenamiento de verdad, no una excusa. En un estudio de 8 semanas con levantadores con experiencia, quienes eligieron los pesos según lo duro que se sentía ese día ganaron tanta fuerza como quienes siguieron pesos fijos (Helms et al., 2018).

2. Cuándo es mejor descansar

Hay días en los que el mejor ajuste es no entrenar:

• Tienes fiebre, escalofríos, dolor de cuerpo o un virus estomacal. Descansa. Si conviene entrenar estando enfermo es una pregunta para un médico, no para una guía de entrenamiento.
• Algo te duele con un dolor agudo o punzante durante un levantamiento. Para ese ejercicio. No es lo mismo que el “ardor” o la molestia sorda de una serie dura.
• Casi no has dormido. Haz una sesión corta y ligera o tómate el día libre.

Perderte 1 entrenamiento no va a borrar tu progreso. Lo que más cuenta es volver a tu plan en la siguiente sesión, no reventarte hoy por orgullo.

3. Por qué algunos días estás más flojo, y cómo tener menos de esos días

La mayoría de los días malos vienen por una de estas razones. Y cada una tiene un arreglo bastante simple.

• Sueño. En estudios donde la gente dormía 6 horas o menos, el rendimiento (fuerza, potencia y resistencia) bajó alrededor de un 8 % de media. Y cuanto más tiempo llevaban despiertos antes de entrenar, peor. Entrenar por la mañana casi no se vio afectado (Craven et al., 2022). Varias noches cortas seguidas bajaron más la fuerza en ejercicios multiarticulares como Sentadilla Con Barra y Press de Banca que en ejercicios de una sola articulación (por ejemplo, extensiones de pierna) (Knowles et al., 2018).

- Qué hacer: intenta acostarte y levantarte a horas parecidas. Si llevas varios días durmiendo poco, no te empeñes en ir pesado en sentadillas y press banca. Usa menos peso o muévelos a otro día. Tus músculos se recuperan mientras duermes, y dormir poco frena esa recuperación y el crecimiento. Mira sueño y recuperación muscular para profundizar.

• Comida. Entrenar en ayunas, o después de comer mucho menos de lo normal, puede hacer que el mismo peso se sienta más pesado.

- Qué hacer: come una comida normal 2-3 horas antes de entrenar.

• Agua. Los días que has bebido poco, el mismo entrenamiento puede costarte más.

- Qué hacer: tómate 1-2 vasos de agua antes de entrenar y ve bebiendo a sorbos durante la sesión.

• Hora del día. De media, la gente es más fuerte por la tarde/noche que por la mañana. Si entrenas de forma regular por la mañana, esa diferencia se reduce. Y a largo plazo, las ganancias de fuerza y músculo son parecidas entrenes a la hora que entrenes (Grgic et al., 2019).

- Qué hacer: entrena más o menos a la misma hora para que tu cuerpo se acostumbre.

• Estrés. Estudiantes universitarios con más estrés en su vida recuperaron más lento la fuerza de piernas durante los 4 días después de un entrenamiento duro (Stults-Kolehmainen et al., 2014).

- Qué hacer: en semanas estresantes, no fuerces subir pesos. Ajusta con los pasos de la sección 1.

4. ¿Mal día o estancamiento real? Mira tu registro

Un mal día no es un estancamiento. Mira las últimas 2-3 semanas del mismo ejercicio:

• ¿Haces más reps con el mismo peso, o más peso con las mismas reps? Estás progresando, aunque entre medias tengas un día malo.
• ¿El ejercicio se ha quedado igual o ha ido hacia abajo durante 2-3 semanas? Eso ya es más que un mal día. Revisa esto:

- ¿Estás durmiendo lo suficiente y no te estás saltando comidas?
- ¿Estás reventado por entrenar demasiado? Si tus levantamientos bajan semana tras semana, te notas cansado incluso después de dormir bien y el ánimo está por los suelos, merece la pena mirarlo. Mira señales de que estás entrenando demasiado.
- ¿Has intentado subir peso o reps en las últimas 2-3 semanas? Si no, toca apretar un poco: añade un poco de peso o unas reps. Mira cómo subir el peso poco a poco.

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