Recuperación
Dolor muscular, sueño, estiramientos, días de descanso — lo que de verdad ayuda a recuperarte y lo que no.
- Myths Busted
Síntomas de sobreentrenamiento: 0 de 39 estudios encontró un biomarcador
5 reviews · Sports Med + Int J Sports Physiol Perform
Los síntomas de sobreentrenamiento son reales — estancamiento en los levantamientos, mal sueño, bajón de ánimo — pero no hay una prueba que los confirme: 0 de 39 estudios encontró un biomarcador validado.
- What Actually Matters
El calor gana al hielo para las agujetas — sobre todo después de 24 horas, según un metaanálisis de 2021
5 studies · 32-RCT meta-analysis (2021)
¿Pensabas que el hielo era lo mejor para las agujetas? Pues no. El calor funciona mejor, sobre todo pasadas 24 horas, según un metaanálisis de 2021 con 32 ECA y 1.098 personas.
- Myths Busted
Estirar no evita lesiones — pero un programa de cadera y core redujo las lesiones por sobreuso un 39 % (ECA 2024)
3 studies · 2 RCTs · 2024 BJSM RCT
Estirar antes de salir a correr no va a evitar que te lesiones. Esto es lo que sí funciona — según un ECA de 2024 con 325 corredores novatos en Br J Sports Med.
- Myths Busted
El foam roller sí reduce las agujetas y mejora el rango de movimiento — lo que encontraron de verdad 6 estudios
6 studies · 2 systematic reviews, 3 RCTs
El foam roller reduce las agujetas, mejora la movilidad y puede acelerar la recuperación — pero la dosis y el momento importan. Esto es lo que encontraron de verdad 6 estudios revisados por pares.
- What Actually Matters
Cómo calentar antes de levantar: lo específico del movimiento gana a todo lo demás — respaldado por 4 ECAs
4 RCTs · J Sports Sci, Scand J Med Sci Sports
Pasa del trote en la cinta. Un calentamiento específico del movimiento funciona mejor que la bici, la vibración y el foam roller — según 4 ECAs en revistas top de ciencia del deporte.
- Myths Busted
Sauna después de entrenar, no antes — bajó la presión sistólica 8.0 mmHg en un ECA de 2022
4 studies · RCT + 2 reviews
¿Sauna antes o después de entrenar? La evidencia lo deja claro: después del entreno suma beneficios cardiovasculares reales — según un ECA de 2022 y 2 revisiones en revistas top.
- Myths Busted
El estiramiento dinámico va en el calentamiento; el estático, al final — lo que vieron 35 estudios
5 studies · 2 meta-analyses · J Strength Cond Res
El estiramiento dinámico te mantiene la fuerza antes de entrenar. El estiramiento estático puede bajarte el rendimiento si te pasas. Así es como usar ambos, según un metaanálisis de 2023 con 35 estudios.
- Myths Busted
Las agujetas no miden cuánto músculo estás ganando.
3 studies · Zhang 2026 meta-analysis
Acabar destrozado después de pierna no significa que estés ganando más músculo. Esto es lo que dice de verdad la ciencia — incluido un metaanálisis de 2026 con 49 estudios.
