Rutinas
Cuántas series, cuántas repeticiones, cuántos días por semana — la planificación, respondida con investigación.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento posparto: 4 días con peso corporal (Intermedio)
Un plan de entrenamiento posparto de 4 días con peso corporal para nivel intermedio: tren superior, tren inferior, empuje y tirón. Solo necesitas 1 pieza de equipo.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento para mujeres principiantes: rutina de 3 días en el gym
Rutina de gimnasio de 3 días para mujeres principiantes: empuje, tirón y piernas, con series y repeticiones sencillas para ganar fuerza sin comerte la cabeza.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento de gimnasio de 7 días para nivel intermedio
Una rutina de gimnasio de 7 días para nivel intermedio: push, pull, piernas, tren superior y tren inferior, con 2 días de descanso incluidos. Todo con material de gimnasio.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento de 5 días en el gym (Intermedio)
Una rutina de 5 días para el gym pensada para nivel intermedio: push, pull, piernas, tren superior, tren inferior. Tienes qué hacer cada día y cómo progresar semana a semana.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento de 30 días: split de gimnasio de 4 semanas (intermedio)
Un split de gimnasio de 4 días para nivel intermedio, repetido durante 30 días con una progresión semanal clara. Días de tren superior, tren inferior, empuje y tirón.
- Workout Plans
Plan de entrenamiento con mancuernas: split intermedio de 4 días
Un plan de entrenamiento con mancuernas de 4 días para nivel intermedio: torso, pierna, empuje y tirón. Solo mancuernas y un banco, sin máquinas.
- Workout Plans
Plan de calistenia: rutina de 4 días con peso corporal (Intermedio)
Una rutina de calistenia de 4 días con peso corporal para nivel intermedio: tren superior, tren inferior, empuje y tirón. Sin gimnasio, solo necesitas una barra de dominadas.
- What Actually Matters
Push pull legs en 5 días: el volumen es la única palanca
4 RCTs · 1 meta-analysis · J Strength Cond Res
Un push-pull-legs de 5 días puede darte tanta ganancia muscular como cualquier otra estructura… si igualas el volumen semanal por grupo muscular. Así montas la semana.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series de sentadillas? 3 fuerza, 5 tamaño
5 studies · Schoenfeld 2019 RCT + meta-analysis
¿Cuántas series de sentadillas hacer? 3 es el punto dulce para fuerza; 5 suma más tamaño — RCT de 2019 con 34 levantadores entrenados.
- Numbers Don't Lie
Entrenar al fallo no es necesario para ganar músculo — quedarte a 1–4 reps funciona igual de bien
4 meta-analyses · Sports Med 2023 & 2024
No tienes que reventarte en cada serie hasta el fallo. Quedarte a 1–4 reps también construye el mismo músculo — según 4 metaanálisis, incluidos Sports Med 2023 y 2024.
- Numbers Don't Lie
La duración del entrenamiento no predice la ganancia muscular — lo que manda son las series, según un metaanálisis de 2020 con 111 estudios
2 studies · Benito 2020 meta-analysis of 111 RCTs
Deja de mirar el reloj. La ganancia muscular depende de cuántas series haces por sesión, no de los minutos que pasas en el gym — según un metaanálisis de 2020 con 111 estudios.
- Numbers Don't Lie
RPE vs RIR: el número que te dice exactamente cuánto apretar — respaldado por 4 ECA
4 RCTs · J Strength Cond Res priority journals
RPE y RIR son 2 formas de medir el esfuerzo en tiempo real. Esto es lo que dicen 4 ECA sobre cuál funciona mejor, cuándo y para quién.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series de bíceps a la semana? 10 es el tope
3 RCTs · Med Sci Sports Exerc + J Strength Cond Res
Más series de bíceps no es más crecimiento. 2 ECAs muestran que 5–10 series semanales igualan o superan 15–32.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series de peso muerto? 3–5 por sesión bastan
5 studies · Sports Med meta-analysis
¿Cuántas series de peso muerto hacer? 3–5 series efectivas es el punto dulce — según un metaanálisis en Sports Med y un ECA de 2022.
- What Actually Matters
Full-body vs. split: ganas lo mismo en músculo y fuerza — según un metaanálisis de 2024
4 studies · 2024 meta-analysis (14 studies, 392 subjects)
¿Full-body o split? Para ganar músculo y fuerza, da igual: salen empatados, según un metaanálisis de 2024 en J Strength Cond Res con 14 estudios.
- Numbers Don't Lie
3 días a la semana es suficiente — y un ECA en J Strength Cond Res con 32 atletas lo demuestra
3 studies · RCT + review + 2026 RCT
¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Con 3 sesiones te alcanza — lo dicen un ECA en J Strength Cond Res y revisiones de guías de ejercicio.
- Numbers Don't Lie
El rango de repeticiones casi no importa para ganar músculo — lo que de verdad dicen 4 ECA
4 studies · 3 RCTs · 2 priority journals
¿5 reps o 30 reps? Para hipertrofia, casi da igual. Esto es lo que muestran 4 estudios recientes (incluidos 3 ECA) sobre rangos de repeticiones y ganancia muscular.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series de press de banca hacer? 3 vs 5
4 estudios · Schoenfeld RCT 2019
3 series de press de banca construyen fuerza igual que 5 — 5 series añaden más músculo. Según un RCT de 2019 en Med Sci Sports Exerc.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series por músculo a la semana? 10 bastan
4 studies · 2 meta-analyses · Sports Med 2024
La mayoría persigue 20+ series por músculo. La evidencia dice que puedes crecer con bastante menos — análisis de 2024 en Sports Med.
- Numbers Don't Lie
¿Cuántas series por entrenamiento? El volumen manda
4 studies · 1 meta-analysis (111 RCTs)
¿Cuántas series por entrenamiento necesitas de verdad? La respuesta es más simple de lo que parece — análisis de 2020 con 111 estudios.
- Numbers Don't Lie
3 minutos le ganan a 1 — y los datos sobre los descansos están más claros de lo que crees.
3 studies · Schoenfeld 2016 RCT + 2024 meta-analysis
Descansar más entre series te da más fuerza y probablemente más músculo. Aquí tienes cuánto descansar exactamente, según un metaanálisis bayesiano de 2024 y 2 ECA.
