¿Te sientes demasiado débil para levantar pesas? Por dónde empezar si eres principiante

¿Demasiado débil para levantar pesas? La respuesta corta

Hoy vamos a dejar clara una cosa: ser “demasiado débil” no es motivo para esperar. Empieza ganando fuerza con ejercicios de peso corporal y, cuando toque, sube a mancuernas y máquinas. El plan de abajo va justo en ese orden.

• Empieza donde puedas hacer unas 8 repeticiones limpias. Puede ser una flexión en la pared, una sentadilla a una silla o una mancuerna de 2 kg. Todo cuenta.
• Primero sube repeticiones; luego, peso. Mantén el mismo peso y ve sumando reps. Cuando tus reps objetivo te salgan “fáciles”, pasa a un peso mayor o a una versión más difícil del ejercicio. La sección de abajo te dice exactamente cuándo subir.
• Compárate solo contigo mismo (con la semana pasada). Si esta semana hiciste más reps o más peso que la anterior, vas perfecto.

Encuentra tu punto de partida

La tabla divide los ejercicios en 3 etapas según de dónde viene la carga.

• Etapa 1 · Peso corporal: tu propio cuerpo es la carga. Puedes empezar con versiones fáciles que “ponen” menos de tu peso sobre el músculo, como las flexiones contra la pared.
• Etapa 2 · Mancuernas, kettlebells, máquinas: trabajas contra un peso que sostienes o contra la pila de una máquina, en vez de contra tu cuerpo. Puedes empezar con mancuernas tan ligeras como 1-2 kg.
• Etapa 3 · Barra: la barra vacía ya pesa 20 kg, así que lo normal es llegar aquí después de construir base en la etapa 2.

Para cada patrón de movimiento, busca la etapa en la que puedas hacer unas 8 repeticiones limpias y empieza ahí. Ojo: puedes empezar cada movimiento en una etapa distinta. Por ejemplo, quizá tus sentadillas arrancan en etapa 2 y tus flexiones en etapa 1. Los ejercicios de la tabla son solo un ejemplo por etapa.

En máquinas, empieza con el pin en la placa más ligera. Si ni así llegas a 8 reps, arranca ese movimiento con la versión de peso corporal de la etapa 1.

• Flexiones de Pared
• Sentadilla Con Silla
• Inverted Row
• Puente de Glúteos
• Press de Banca con Mancuernas
• Sentadilla Goblet
• Remo Con Mancuerna A Una Mano
• Peso Muerto Con Kettlebell
• Press de Banca
• Sentadilla Con Barra
• Remo Con Barra
• Peso Muerto

Cuándo hacerlo más difícil

Da igual en qué etapa empieces: para progresar, sube reps y peso en este orden.

1. Elige un ejercicio o un peso con el que puedas hacer 8-12 repeticiones con buena técnica, y ponte como objetivo 10 reps.
2. En la siguiente sesión, intenta hacer 1 repetición más en cada serie con el mismo peso. Si en una serie no pudiste sumar una rep, la próxima sesión intenta repetir el mismo número. Una repetición solo cuenta si bajas el peso controlado, sin dejarlo caer.
3. Cuando en todas las series te salgan 1-2 reps por encima del objetivo en 2 sesiones seguidas, sube el peso un 2-10 % o pasa a la siguiente etapa en la tabla de arriba. Al subir, tus reps bajarán. Es normal. Solo vuelve a construir hasta tu objetivo.

Fuente: American College of Sports Medicine (ACSM)

Si ni en la etapa 1 llegas a 8 reps, empieza con las que puedas, sube hasta 8 y luego sigue los pasos de arriba. Con mancuernas pasa una cosa: vienen en pesos fijos, así que el siguiente par puede ser un salto grande (por ejemplo, pasar de 9 a 10 kg es un 11 % más de golpe). Si se te hace demasiado, usa series mixtas: haz solo algunas series con el par más pesado. Para ver cómo, mira How to Progress When You Can't Add Weight on Dumbbells.

Un plan para principiantes: de peso corporal a pesas

Este plan empieza con los ejercicios de peso corporal de la etapa 1 en la tabla de arriba y luego sube a los ejercicios de la etapa 2 (mancuernas, kettlebells y máquinas). Entrena 3 días a la semana dejando un día de descanso entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.

• Empieza con la rutina de peso corporal.
• Cuando un movimiento cumpla la regla de Cuándo hacerlo más difícil, cambia solo ese movimiento por el ejercicio de la misma fila en la rutina de mancuernas y kettlebells. Por ejemplo: las flexiones en la pared pasan a ser press de banca con mancuernas. El resto lo mantienes en versión peso corporal.

No importa cuántas semanas tardes en cambiar un ejercicio de peso corporal por uno con mancuernas o kettlebell. Para ver el paso a paso, toca el nombre de un ejercicio debajo de los vídeos de cada tabla y se abrirá su guía.

Rutina de peso corporal

Salvo el remo invertido, esta rutina no necesita material. Para el remo invertido, usa una barra (por ejemplo, la barra de una Smith o una barra baja de dominadas). Empieza con la barra alta, más o menos a la altura del pecho. Cuanto más alta esté, menos te inclinas hacia atrás y más fácil es. Cuando le pilles el punto, baja la barra poco a poco.

En el puente de glúteos, sube la cadera y aguanta 20-30 s. El dead bug trabaja el core tumbado boca arriba, así que puedes centrarte en el movimiento sin preocuparte por el equilibrio.

• Flexiones de Pared
• Sentadilla Con Silla
• Inverted Row
• Puente de Glúteos
• Dead Bug

Rutina con mancuernas y kettlebells

Aquí cada movimiento es un escalón por encima de la rutina de peso corporal. En la sentadilla goblet, como sujetas la mancuerna pegada al pecho, el torso se mantiene más erguido. Por eso suele ser la sentadilla más fácil de aprender.

El peso muerto con kettlebell te enseña el patrón del peso muerto —llevar la cadera atrás, inclinarte y volver a ponerte de pie— con menos carga que una barra.

• Press de Banca con Mancuernas
• Sentadilla Goblet
• Remo Con Mancuerna A Una Mano
• Peso Muerto Con Kettlebell
• Dead Bug

Preguntas frecuentes