Nutrición
Creatina, cafeína, proteína, momento de las comidas — qué respalda la evidencia y qué no.
- Myths Busted
La creatina no es mala para tus riñones: lo confirma la revisión de Antonio (2021) con más de 500 estudios
3 studies · 500+ papers reviewed
La creatina no daña unos riñones sanos: que suba la creatinina es un subproducto del músculo, no un daño renal. Una revisión de 2021 con más de 500 estudios lo confirma.
- What Actually Matters
¿Café antes o después de entrenar? Dos funciones distintas, según 21 metaanálisis
5 studies · Grgic 2020 umbrella review
El café antes de entrenar mejora fuerza y resistencia; el café después acelera la recarga de glucógeno en más de 2x, según un ECA de 2021 y 21 metaanálisis.
- Myths Busted
La beta-alanina funciona… pero solo para el tipo de esfuerzo correcto, según un metaanálisis de 2026 con 17 ECA
5 studies · 2026 meta-analysis of 17 RCTs
La beta-alanina sube la carnosina muscular y retrasa la fatiga en esfuerzos intensos de 1–4 minutos, pero un metaanálisis de 2026 con 17 ECA no encontró ningún beneficio en sprints repetidos.
- What Actually Matters
La creatina funciona en mujeres — esto es lo que encontraron de verdad 69 estudios y un ECA de 2 años con 237 mujeres
4 studies · 2 meta-analyses + 1 RCT
La creatina no es solo cosa de hombres. Sube la fuerza, ayuda a mantener músculo y puede apoyar la salud ósea — según un metaanálisis de 2025 con 69 estudios y un ECA de 2 años con 237 mujeres posmenopáusicas.
- Myths Busted
El café antes de entrenar sí ayuda — pero solo si lo tomas a la hora correcta, según un metaanálisis de 24 estudios
3 studies · Gardiner 2023 meta-analysis
El café pre-entreno puede afinar tu enfoque y hacer que el esfuerzo se sienta más llevadero — pero si lo tomas demasiado tarde, te roba 45 min de sueño, según un metaanálisis de 2023 con 24 estudios.
- Myths Busted
El magnesio no te va a quitar los calambres — salvo que tengas déficit, según un metaanálisis Cochrane de 2020
4 studies · Cochrane 2020 meta-analysis
El magnesio es el suplemento “de toda la vida” para los calambres… pero un metaanálisis Cochrane de 2020 no encontró un beneficio fiable en la mayoría. Esto es lo que de verdad importa.
- Myths Busted
El ejercicio sí te quita el hambre — y no es fuerza de voluntad: es una molécula del músculo (metaanálisis de 2016)
4 studies · meta-analysis + RCT + 2 reviews
¿El ejercicio hace que comas menos? Sí — pero el mecanismo es una molécula llamada Lac-Phe, no la fuerza de voluntad. Esto es lo que dice la ciencia de verdad, según un metaanálisis de 2016 y un ECA de 2021.
- Myths Busted
La creatina no es mala para tu corazón — de hecho, en un metaanálisis de 2016 redujo la mortalidad
4 studies · meta-analysis + 2 reviews
¿Crees que la creatina daña el corazón? Es justo al revés. Esto es lo que dice la investigación cardíaca, según un análisis que combina 41 ensayos controlados.
- Myths Busted
La “ventana anabólica” es un mito.
3 studies · Schoenfeld 2018 review
No hace falta que te bebas un batido de proteína en cuanto dejas la barra en el soporte. Esto es lo que dice de verdad la ciencia sobre el timing de la nutrición post-entreno, según 2 revisiones clave.
