La creatina no es mala para tus riñones: lo confirma la revisión de Antonio (2021) con más de 500 estudios

Por qué todo el mundo cree que la creatina te destroza los riñones

Hoy vamos a dejar clara una cosa: que te salga la creatinina alta en una analítica no significa que tus riñones estén fallando. Ahí está el mito, resumido en una frase.

¿De dónde viene el lío? Muchos médicos miran la función renal midiendo la creatinina, que es un “residuo” que tus riñones filtran de la sangre. El problema es que, cuando suplementas con creatina, tus músculos generan más creatinina como parte normal de su recambio. Resultado: el número de creatinina puede subir en el informe.

Si el médico no sabe que estás tomando creatina, ve esa subida y salta la alarma de “posible problema renal”. Pero tus riñones no están sufriendo: simplemente están filtrando más de una sustancia que tus propios músculos están produciendo. Un análisis de evidencia —un artículo que junta toda la investigación disponible para responder una pregunta concreta— señala justo este malentendido como una de las razones por las que el mito no se muere (Antonio et al., 2021).

Y claro, los estudios bien hechos querían una respuesta real, no una suposición basada en un solo valor. Así que midieron de todo.

Un estudio controlado miró 41 marcadores en sangre y orina… y no cambió nada

Un estudio no se quedó solo en la creatinina. Hizo un ECA (estudio que reparte a los participantes al azar): un grupo tomó creatina y otro un placebo, y luego compararon resultados cara a cara. Y además siguieron 41 marcadores distintos en sangre y orina (Almeida et al., 2020).

Participaron 18 hombres que entrenaban 3 veces por semana. Tomaron 0.3 g de creatina monohidrato por kg de peso corporal al día —una fase de carga, para “llenar” rápido los músculos de creatina— durante 7 días. El otro grupo tomó un placebo a base de azúcar. Les sacaron sangre y orina antes de suplementar y otra vez 30 días después.

¿Resultados? Subió el peso corporal, subió el rendimiento… lo típico con creatina. Los marcadores de función renal no se movieron. Los de hígado tampoco. Y tampoco cambiaron los recuentos de glóbulos rojos y blancos, los lípidos en sangre ni los marcadores metabólicos (Almeida et al., 2020).

Los 41 marcadores salieron bien. No “parece que todo ok”: medido y sin cambios.

No es “un estudio con suerte”: en general, el campo está de acuerdo

La creatina se ha estudiado en más de 500 publicaciones revisadas por pares. Una revisión de evidencia de 2021 fue directa a la pregunta de los riñones: puso en la balanza todo ese conjunto de estudios (Antonio et al., 2021).

Conclusión: la suplementación con creatina es “relativamente bien tolerada”, sobre todo en las dosis que la gente usa de verdad: 3 a 5 gramos al día, o 0.1 g por kg de peso corporal al día (Antonio et al., 2021). Ese es el rango de mantenimiento en el que cae la mayoría, y está bastante por debajo de la dosis de carga que el estudio de Almeida probó sin problemas.

Esa revisión repasa 12 mitos y dudas típicas sobre la creatina —entre ellas, la seguridad renal— y va desmontándolas una por una con la evidencia (Antonio et al., 2021). El patrón se repite: nada que apunte a daño con dosis normales, pero sí una preocupación que ha sobrevivido a los datos. is creatine bad for your heart muestra lo mismo con otro órgano por el que la gente se preocupa sin necesidad.

La creatina se ha estudiado en más de 500 artículos publicados, y ninguno encontró daño renal en un adulto sano.

— Antonio et al. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition.

El único grupo que sí tiene que ir con cuidado

Unos riñones sanos manejan la creatina sin problema. Y esa palabra importa: sanos.

Una revisión de 2025 sobre las preocupaciones más comunes de seguridad con la creatina no encontró efectos negativos en la función renal en personas con riñones normales. Pero marca una línea clara en 2 grupos donde, simplemente, todavía falta investigación controlada: personas con enfermedad renal previa y mujeres embarazadas (Longobardi et al., 2025). No significa “es peligroso para ellos”; significa que no hay suficientes datos buenos para afirmarlo o negarlo, así que lo honesto es ser prudente.

La misma revisión también tumbó otros 2 miedos clásicos. La creatina no causa deshidratación ni calambres durante el ejercicio: los estudios controlados no ven cambios en hidratación ni en cómo el cuerpo regula la temperatura, y puede que incluso reduzca los calambres (Longobardi et al., 2025). Y la preocupación “teórica” sobre riesgo de cáncer, basada en cómo se descompone la creatina en el cuerpo, tampoco tiene respaldo en la investigación real (Longobardi et al., 2025).

El efecto secundario que sí conviene conocer es más suave: molestias de estómago, y dependen de la dosis —es más probable si te metes una dosis grande de golpe que si la repartes (Longobardi et al., 2025).

Si tus riñones están sanos, la evidencia dice que no te rayes. Si ya tienes enfermedad renal, eso es una conversación con tu médico, no una advertencia en la etiqueta.

— Longobardi et al. (2025). A short review of the most common safety concerns regarding creatine ingestion. Frontiers in Nutrition.

Cómo tomarla de verdad

Nada de esto cambia por “cómo” la tomes: la investigación de seguridad se basa en la dosis y la constancia, no en que la creatina sea “buena” o “mala”.

Quédate con 3–5 gramos de creatina monohidrato al día (Antonio et al., 2021). Si quieres saturar el músculo más rápido, la carga que se probó como segura arriba fue 0.3 g/kg/day durante más o menos una semana y luego bajar a mantenimiento (Almeida et al., 2020). Y reparte esa carga en 2–3 tomas a lo largo del día en vez de una sola, porque así es como sueles evitar las molestias de estómago (Longobardi et al., 2025).

El momento respecto al entreno no pinta nada en la seguridad renal: aquí importa la cantidad total diaria, no el minuto exacto en que la tomas. Y no necesitas beber agua extra más allá de lo normal para tu entrenamiento; la creatina no te deshidrata como dice el mito viejo (Longobardi et al., 2025) water intake calculator.

Y si te pica la curiosidad de si esto cambia según quién la tome, creatine for women desglosa lo que encontró un ensayo aleatorizado de 2 años con 237 mujeres.