¿Café antes o después de entrenar? Dos funciones distintas, según 21 metaanálisis

Dos momentos, dos “trabajos” distintos en tu cuerpo

La cafeína no hace una sola cosa en tu cuerpo. Hace varias… y no pasan al mismo ritmo.

Antes de levantar, la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro y los nervios. La adenosina es la molécula que se va acumulando y te da esa sensación de cansancio; cuando la bloqueas, te notas más despierto y puedes apretar más (Grgic J, 2021). Ese es el efecto “rendimiento”, y va sobre todo por el sistema nervioso.

Después de levantar, el café juega a otra cosa: cambia cómo tus músculos manejan los carbohidratos. En un ensayo con ciclistas entrenados que tomaron café mezclado con leche durante la recuperación, sus músculos recargaron más del doble de “combustible” almacenado comparado con tomar solo leche (Loureiro et al., 2021). Esto no va de estar más alerta: va de recargar energía.

Misma bebida, dos funciones distintas, en dos momentos distintos. Cuando la gente pregunta “¿café y ejercicio, sí o no?” y lo mete todo en el mismo saco, ahí es donde se tuerce casi todo el consejo.

Antes de entrenar: la cafeína mejora el rendimiento de verdad (no es placebo)

El efecto “pre-entreno” es de lo más sólido que tenemos en nutrición deportiva.

Un umbrella review —un análisis que junta otros análisis; en este caso, 21 metaanálisis— encontró que la cafeína mejora la resistencia aeróbica, la fuerza, la resistencia muscular, la potencia, el salto y la velocidad de ejecución (Grgic et al., 2020). Y ojo: la calidad de la evidencia para fuerza, resistencia y potencia se calificó como moderada. En lenguaje normal: es fiable, no un “igual te ayuda”.

Si nos vamos al entrenamiento con pesas, la historia se mantiene. La cafeína mejora la fuerza en 1RM, la fuerza isométrica (empujar contra algo que no se mueve, como una barra fija) y la fuerza isocinética (fuerza medida a velocidad constante en una máquina). También mejora la resistencia muscular, la velocidad de la barra y la potencia con distintas cargas y rangos de repeticiones (Grgic J, 2021). Funciona parecido en mujeres y en hombres, y da igual si viene en pastilla, gel, chicle o en café hecho en casa (Grgic J, 2021). Si quieres hilar fino con el timing y la dosis antes de una sesión, mira is coffee good before a workout.

La cafeína mejora de forma fiable fuerza, resistencia y potencia: evidencia de calidad moderada en 21 metaanálisis combinados. No es un “quizá”.

— Grgic et al. (2020). Br J Sports Med.

La dosis efectiva es más pequeña de lo que cree casi todo el mundo

No necesitas un triple espresso para notar el efecto.

La dosis mínima que de forma consistente mejora el rendimiento está alrededor de 1.5 mg de cafeína por kg de peso corporal (Grgic J, 2021). Para alguien de 70 kg (154 lb), eso son unos 105 mg: más o menos una taza normal de café filtrado. Y subir mucho más no te da gran cosa extra: dosis bajas (2-3 mg/kg) rinden casi igual que dosis altas (6 mg/kg) cuando las comparan cara a cara (Grgic J, 2021).

Hay otro “mínimo” que te interesa si tiras de bebida deportiva o energética en vez de café: una revisión sobre bebidas con cafeína vio que necesitas al menos 3 mg/kg desde una bebida para ver un cambio de rendimiento de forma fiable (Jiménez et al., 2021). Con el café, normalmente te basta con la parte baja de ese rango.

Dos detalles más. Tu genética —variaciones en los genes CYP1A2 y ADORA2A, que influyen en lo rápido que tu cuerpo elimina la cafeína— no parece quitarte el beneficio. Y tomar café a diario tampoco (Grgic J, 2021). No hace falta “descansar” de la cafeína para que siga funcionando.

1.5 mg/kg es la dosis mínima efectiva: más o menos una taza de café. A partir de ahí, subir apenas cambia el resultado.

— Grgic J. (2021). Sports Med.

Después de entrenar: el café casi duplica lo rápido que recargas

Esta parte casi nadie la comenta… y no tiene nada que ver con estar más despierto.

En un ensayo aleatorizado y cruzado —un diseño donde cada participante prueba las 2 condiciones, así que se compara consigo mismo— ciclistas entrenados vaciaron su glucógeno muscular (el carbohidrato almacenado que tus músculos queman como combustible) con una salida agotadora. Después tomaron café mezclado con leche o solo leche, junto con un desayuno normal. 4 horas más tarde, las biopsias musculares mostraron que el grupo del café recargó el glucógeno hasta 102.6 mmol por kg de músculo seco, frente a 40.5 mmol/kg en el grupo de solo leche: una diferencia grande (Loureiro et al., 2021). Además, el grupo del café tuvo una subida mayor de glucosa e insulina en sangre, que probablemente explica parte del “cómo”: el café parece ayudar a meter más carbohidrato dentro del músculo durante la recuperación.

Un matiz importante: aquí hablamos de café añadido a una comida de recuperación con carbohidratos y proteína, no de cafeína en ayunas. El efecto que se vio fue café + comida, no café solo.

Por qué una misma molécula hace 2 cosas distintas

El efecto de rendimiento y el efecto de recarga van por caminos distintos. Por eso no existe un único “efecto cafeína” que lo explique todo.

Antes de entrenar, la cafeína actúa sobre todo a través del sistema nervioso central: sube el estado de alerta, dispara la liberación de catecolaminas (hormonas tipo adrenalina) y cambia cómo percibes la fatiga mientras haces esfuerzo (Barcelos et al., 2020). De ahí sale el empujón en fuerza y resistencia.

Después de entrenar, lo que manda es lo metabólico, no lo neurológico. La cafeína parece influir en cómo tu cuerpo maneja la glucosa y la insulina, y eso ayuda a “empujar” más carbohidrato hacia el músculo para almacenarlo (Loureiro et al., 2021), en línea con sus efectos más generales sobre el metabolismo (Barcelos et al., 2020). Misma molécula, dos puertas distintas, según cuándo la uses.

Cómo hacerlo en la práctica (timing real)

Antes de entrenar: apunta a 1.5-3 mg/kg, unos 30-60 minutos antes de levantar. Sobre todo en tus días más pesados de ejercicios compuestos: ahí es donde la evidencia sobre fuerza y potencia es más fuerte (Grgic J, 2021).

Después de entrenar: no descartes el café solo porque ya “se te pasó” la ventana pre-entreno. Tómalo con tu comida post-entreno de siempre —el ensayo que vio el beneficio de glucógeno usó café junto con comida, no en ayunas (Loureiro et al., 2021).

Y quédate con esto: el café no es una herramienta de un solo uso. El empujón de rendimiento y el empujón de recarga son 2 victorias distintas del mismo hábito. Puedes llevarte las dos sin complicarte ni gastar más.