¿Qué es un “split” en el gym? 4 tipos de rutinas explicadas

¿Qué es un split en el gym?

Hoy vamos a dejar clara una cosa: un split es la forma en la que repartes tu cuerpo a lo largo de tus días de gimnasio. En vez de entrenar todos los músculos en cada sesión, le das a cada día “un trabajo”: pecho y hombros un día, espalda al siguiente, piernas después.

Lo contrario es el entrenamiento full body (cuerpo completo), donde en cada sesión trabajas todo el cuerpo. Y sí: en este artículo también lo contamos como uno de los splits.

Por ejemplo: si haces tren superior el lunes y tren inferior el jueves, eso es un split upper/lower (superior/inferior). Si entrenas lunes, miércoles y viernes y haces cuerpo completo cada vez, eso es un split full body.

Un split te deja 2 cosas claras desde antes:

• Qué entrenas cada día. Entras al gym sabiendo el plan.
• Con qué frecuencia entrenas cada músculo. En full body, las piernas se entrenan en cada sesión. En un split donde las piernas tienen su propio día, las entrenas 1 o 2 veces por semana.

Cuando eliges un split, lo segundo es lo que más pesa. Si un músculo lo entrenas 2 o más veces por semana, tienes más oportunidades de practicar los movimientos y progresar (subir peso, reps, etc.). Por eso la mayoría de rutinas para principiantes trabajan cada músculo al menos 2 veces por semana.

Los 4 splits más comunes en el gym

Casi cualquier rutina que encuentres encaja en uno de estos 4. A veces se mezclan dos, por ejemplo: 4 días upper/lower + 1 día full body en una semana de 5 días.

• Full body (2-3 días): lo mejor si estás empezando. Entrenas todo el cuerpo en cada sesión, así que si fallas un día no se te queda ningún músculo “sin tocar” esa semana, y practicas cada movimiento varias veces.
• Upper/lower (4 días): para quien puede entrenar 4 días por semana. Cada día se centra solo en tren superior o tren inferior, y aun así cada músculo se entrena 2 veces por semana.
• Push/pull/legs (3 o 6 días): para quien puede entrenar casi a diario. Cada día se centra en un grupo de músculos, y en la versión de 6 días cada músculo se entrena 2 veces por semana. En la de 3 días, cada músculo solo se entrena 1 vez, así que si solo tienes 3 días, full body suele ser mejor.
• Bro split (5 días): para gente con experiencia que ya sabe qué músculos quiere priorizar. Puedes dedicar una sesión entera a un músculo. Pero cada movimiento lo practicas solo 1 vez por semana, y si te saltas un día puedes estar 2 semanas sin entrenar ese músculo. Por eso, si eres principiante, te va mejor empezar con full body o upper/lower.

Cómo se ve una semana con cada split

Así se ve una semana típica con cada split. Full body, upper/lower y push/pull/legs de 3 días dejan descansos entre sesiones. Push/pull/legs (6 días) y el bro split, en cambio, te dejan solo 1 o 2 días de descanso a la semana.

Full body: entrena todo, 2-3 días por semana

Cada sesión suele llevar 2 ejercicios de piernas, 1 de empuje (pecho u hombros) y 1 de tirón (espalda). Y si te da el tiempo, metes 1-2 ejercicios extra de brazos u hombros. La tabla de abajo es un ejemplo de día.

Full body es el split más fácil de mantener. Si fallas el lunes, entrenas el martes y no “pierdes” nada, porque en cada sesión trabajas todo. Por eso es el punto de partida más típico.

• Máquina de Press de Pecho
• Lat Pulldown
• Curl de Bíceps Con Mancuerna

Upper/lower: 4 días, alternando tren superior y tren inferior

Los días de tren superior trabajan pecho, espalda, hombros y brazos. Los días de tren inferior trabajan la parte delantera y trasera de las piernas, glúteos y gemelos. En 4 días, cada mitad del cuerpo recibe 2 sesiones.

Como cada sesión cubre solo media parte del cuerpo, puedes centrarte más en lo que toca ese día. ¿La pega? Si te saltas un día de tren superior, esa semana el tren superior se queda en 1 sesión… a no ser que reordenes los días.

La tabla de abajo te muestra un ejemplo de día upper y día lower.

• Máquina de Press de Pecho
• Remo Con Polea Sentado
• Máquina de Press de Hombros
• Prensa de Piernas
• Leg Curl
• Extensión de Piernas

Push/pull/legs: ordenado por el tipo de movimiento

Push/pull/legs, que muchas veces verás como PPL, agrupa los músculos según el movimiento que hacen.

• Día push (empuje): pecho, hombros y la parte de atrás del brazo (tríceps).
• Día pull (tirón): espalda y la parte de delante del brazo (bíceps).
• Día legs (piernas): todas las piernas.

Si lo haces una sola vuelta en 3 días, cada músculo se entrena 1 vez por semana. Si lo repites y lo haces en 6 días, cada músculo se entrena 2 veces. La versión de 6 días es la que suele querer decir la mayoría de rutinas cuando hablan de PPL, así que encaja con gente que puede entrenar casi todos los días. Si quieres una variante de 5 días, mira push pull legs 5-day split.

• Press de Banca con Mancuernas
• Press Militar Con Mancuernas
• Extensión de Tríceps en Polea
• Lat Pulldown
• Remo Con Polea Sentado
• Curl de Bíceps Con Mancuerna
• Prensa de Piernas
• Peso Muerto Con Piernas Rígidas Con Mancuernas
• Leg Curl

Bro split: un grupo muscular por día

El bro split le da a cada parte del cuerpo su propio día: pecho el lunes, espalda el martes, hombros el miércoles, piernas el jueves, brazos el viernes. Es el split clásico de las revistas de culturismo.

Y ojo: el bro split funciona. Si el trabajo total de la semana es el mismo, el split cambia poco los resultados. Aun así, si estás empezando, te conviene más arrancar con otra opción por 3 motivos.

1. Menos práctica. Cuando eres nuevo, cuanto más repites un movimiento, antes se asienta tu técnica y antes suben los pesos. En un bro split, el pecho se entrena 1 vez por semana.
2. Saltarte un día sale caro. Si te pierdes el día de piernas, te plantas en 2 semanas sin entrenarlas. Hasta que el hábito se consolida, esto pasa más de lo que nos gustaría.
3. Todo para un músculo en una sola sesión. Después de 4-5 ejercicios seguidos para el mismo músculo, llegas tan cansado que en el tercero ya no levantas bien. Y al día siguiente las agujetas pueden ser serias.

Así que prueba el bro split cuando ya te sientas cómodo en el gym y tengas claro qué músculos quieres hacer crecer.

Qué split elegir según los días que puedes entrenar

Empieza por el número de días que de verdad puedes ir al gym cada semana, incluso en una semana mala. Luego elige el split que encaje con ese número.

Cómo elegir tu split

Respóndete estas 3 preguntas, en este orden.

1. ¿Cuántos días puedes ir cada semana, incluso en una semana a tope? Quédate con ese número (no con el que “te gustaría”) y elige el split que le corresponde en la tabla de arriba. Si no tienes claro cuántos días planificar, mira how many days a week you should work out.
2. ¿Cuánto dura cada sesión? Si tus entrenos son cortos pero puedes ir más días, upper/lower o push/pull/legs te encajan bien. Entrenas menos músculos por día, así que terminas antes. Si tienes pocos días y solo 30-40 minutos por sesión, elige el split por tus días y recorta cada sesión a 4 ejercicios: quédate con los de músculos grandes (piernas, pecho, espalda) y quita los de músculos pequeños (como brazos). Funciona porque los ejercicios de músculos grandes ya hacen trabajar a los pequeños. En los ejercicios de pecho ayudan hombros y tríceps, y en los de espalda ayudan bíceps.
3. ¿Qué pasa cuando te saltas un día? Mira tu último mes. Si fallaste 2 o más días de gym que tenías planeados, elige full body, porque perder una sesión no deja ningún músculo sin entrenar esa semana.

El split que elijas importa… pero lo que más importa es mantenerlo. Cuando lleves unos meses entrenando, compara el 5-day workout plan intermedio y el 7-day gym workout plan.

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