Rutina Push Pull Legs de 5 días: programa completo, series y repeticiones

Rutina push pull legs de 5 días, de un vistazo

Hoy vamos a dejarte esto listo para usar: una rutina push pull legs (PPL) de 5 días que puedes empezar esta misma semana. Tienes un calendario de 3 semanas, 6 tablas de entrenamiento con ejercicios, series, reps y descansos, el volumen semanal con el que acaba cada grupo muscular y una regla sencilla para ir subiendo cargas. Además, cada ejercicio enlaza a su propia página con claves de técnica y una demo.

Para quién es. Para gente que ya lleva al menos 6 meses entrenando de forma constante, puede ir al gym 5 días a la semana y quiere ganar músculo en todo el cuerpo. Si llevas menos tiempo, o solo puedes entrenar 3 o 4 días, te va a ir mejor con las versiones de 3 y 4 días que tienes más abajo que intentando “encajar” 5 sesiones como sea.

Cómo funciona. Los días Push trabajan pecho, hombros y tríceps. Los Pull, espalda, bíceps y deltoides posteriores. Y los Legs, cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos. Como entrenas 5 días pero hay 3 patrones, el orden va rotando: la semana 1 haces Push, Pull, Legs, Push, Pull; la semana 2 haces Legs, Push, Pull, Legs, Push. En 3 semanas, cada grupo muscular se entrena 5 veces (unas 1,7 sesiones por semana). Y más abajo verás por qué repartir el volumen así suele ser un punto dulce.

Duración de la sesión. 60 a 75 minutos. Cada entrenamiento tiene 6 ejercicios. Los 2 primeros son compuestos pesados con descansos largos; el resto son accesorios a más repeticiones con descansos más cortos.

¿Tiene sentido un push pull legs 5 días a la semana?

Si haces una semana fija de 5 días (Push, Pull, Legs, Push, Pull todas las semanas), entrenas pecho y espalda 2 veces… pero piernas solo 1. Es la forma más típica de hacer un PPL de 5 días, y por eso a tanta gente se le quedan las piernas atrás. La rotación lo arregla: en cualquier bloque de 3 semanas, piernas recibe las mismas 5 sesiones que push y pull.

La frecuencia importa por cómo se comporta el volumen. Zaroni et al. (2019) cogieron a 18 hombres entrenados, igualaron el volumen semanal y pusieron a un grupo a entrenar cada músculo 1 vez por semana, y al otro a entrenar cada músculo 5 días por semana. Las ganancias de fuerza fueron iguales, pero el grupo de alta frecuencia ganó bastante más grosor muscular en los flexores del codo y en el vasto lateral tras 8 semanas. ¿La idea? Repartir el mismo trabajo en más sesiones te deja rendir más fresco en cada una.

Además, la rotación mantiene cada entrenamiento en 6 ejercicios. Intentar meter 2 días de piernas dentro de una semana fija de 5 días suele acabar en sesiones con 8 o 9 movimientos… y los últimos 3 los haces cansado y sin ganas.

Si no puedes rotar porque tu agenda es rígida (por ejemplo, nunca puedes entrenar un lunes), entonces haz Push, Pull, Legs, Upper, Lower. Las plantillas de Upper y Lower están en la sección de variaciones de abajo. Esa versión te deja piernas 2 veces por semana en días fijos, y es lo que mucha gente quiere decir cuando habla de “PPL de 5 días”.

Mismo volumen, más frecuencia: más grosor muscular en bíceps y cuádriceps tras 8 semanas.

— Zaroni et al. (2019). High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res.

Push A: enfoque pecho

Push A arranca con el press banca con barra bench press porque es el levantamiento donde vas a medir el progreso. Calienta con 2 o 3 series más ligeras antes de las series efectivas que ves en la tabla. Luego metemos el press inclinado con mancuernas incline dumbbell bench press para cubrir la parte alta del pecho, y a partir de ahí la sesión se va a hombros y tríceps con descansos más cortos.

Descansa 2 a 3 minutos después de los 2 compuestos y 60 a 90 segundos en los accesorios. En las elevaciones laterales y los pushdowns, la última serie de cada uno debería quedarse cerca del fallo; en las primeras series deja 1 o 2 reps en recámara.

Pull A: densidad de espalda y remos

Pull A gira alrededor del tirón horizontal. El remo con barra barbell row es el principal; mantén el ángulo del torso fijo y usa un peso que te permita tocar el cuerpo con la barra sin que el movimiento se convierta en un “tirón” de cadera. Las dominadas pull up van segundas, cuando todavía estás fresco. Si no llegas a 8 reps limpias, usa el jalón al pecho lat pulldown de momento y vuelve a dominadas cuando puedas.

Los face pulls trabajan deltoides posteriores y los músculos pequeños que mantienen el hombro sano con tanto press en este programa. No te los saltes porque “pesan poco”. Y terminas con bíceps.

Legs A: enfoque sentadilla

Legs A es la sesión más dura de la semana. La sentadilla con barra barbell squat lleva 4 series efectivas con descanso completo; si el gym está a tope, la prensa es un sustituto aceptable esa semana, pero no lo dejes como “para siempre”. El peso muerto rumano romanian deadlift se encarga de isquios y glúteos con un estiramiento largo, que es de donde suele salir gran parte del crecimiento de isquios en una rutina así.

Las extensiones y los curls de pierna están para sumar volumen a cuádriceps e isquios sin meter más carga a la espalda. Y los gemelos van con trabajo directo en los 2 días de piernas porque recuperan rápido y la mayoría los entrena poco.

Push B: enfoque hombro

Push B cambia el foco. El press militar de pie overhead press es el principal, y el trabajo de pecho pasa a máquina y a un fly para que la articulación del hombro no tenga que “empujar pesado” 2 veces en la misma semana desde el mismo ángulo. Los fondos dips son el segundo compuesto: inclínate hacia delante si quieres más pecho, y mantente más vertical si quieres más tríceps. Usa la máquina asistida si no llegas a 8 reps con tu peso corporal.

La elevación lateral aparece otra vez a propósito. El deltoide medio responde bien a la frecuencia y la tolera sin problema, y 2 sesiones por semana de 12 a 15 reps es el mínimo que suele notarse en el ancho de hombros.

Pull B: amplitud de dorsales, peso muerto y brazos

Pull B empieza con el peso muerto convencional deadlift a un volumen moderado: 3 series. El peso muerto fatiga muchísimo para el músculo que construye, así que lo dejamos en 1 sesión por rotación y a reps bajas. Luego el jalón al pecho lat pulldown y el remo con mancuerna a 1 brazo one arm dumbbell row cubren tirón vertical y unilateral.

Los deltoides posteriores tienen una segunda sesión con el reverse pec deck, y los bíceps se llevan el curl inclinado, que carga la cabeza larga en estiramiento (algo que el curl de pie del Pull A no hace igual).

Legs B: bisagra de cadera y unilateral

Legs B mantiene el patrón de sentadilla, pero lo pasa a la hack squat machine hack squat machine. Así puedes apretar cuádriceps fuerte sin que la zona lumbar sea el factor limitante 2 sesiones seguidas. El hip thrust hip thrust es el movimiento principal de glúteo, y la sentadilla búlgara con mancuernas dumbbell bulgarian split squat mete trabajo a una pierna, que viene genial para corregir el típico desequilibrio izquierda-derecha.

En un bloque de 3 semanas, las 2 plantillas de piernas promedian unas 16 series directas de cuádriceps y 8 series directas de isquios por semana. Los cuádriceps quedan dentro del rango de 10 a 20 series semanales por músculo que suele usar la investigación sobre volumen; los isquios llegan cuando sumas el trabajo indirecto de hip thrusts y zancadas.

Volumen semanal por grupo muscular

La tabla de abajo cuenta las series efectivas directas por grupo muscular a lo largo de una rotación completa de 3 semanas (las plantillas A salen 3 veces y las B 2) y luego lo divide entre 3, para que veas cómo queda una semana “típica”. El trabajo indirecto (tríceps en press banca, bíceps en remos) va aparte y no se suma al conteo principal.

Si un músculo se te queda atrás, añade 1 serie por ejercicio de ese músculo durante un bloque de 4 semanas y luego vuelve a la base. No subas series en todo a la vez: la recuperación es el “presupuesto” que se está gastando esta rutina, y entrenar 5 días a la semana se come casi todo.

Cómo progresar: primero reps, luego peso

Cada ejercicio tiene un rango de repeticiones. Usa el mismo peso hasta que llegues al tope del rango en todas las series, y entonces sube el peso en la siguiente sesión y vuelve a empezar desde la parte baja del rango. En los ejercicios con barra, eso suele ser 2.5 kg (5 lb) en tren superior y 5 kg (10 lb) en tren inferior; en mancuernas, el siguiente par; en poleas y máquinas, una placa.

Apunta lo que haces. De verdad: toda la rutina depende de saber qué hiciste la última vez. Y la diferencia entre quien progresa con un PPL de 5 días y quien no, casi siempre es si los números subieron a lo largo de 12 semanas. Si en la primera serie no llegas ni al mínimo del rango, el salto de peso fue demasiado grande; baja un escalón durante una sesión.

Cada 6 o 7 semanas, haz un deload: mismos ejercicios, mismos pesos, la mitad de series. Entrenar 5 días acumula fatiga que un finde de descanso no siempre borra del todo, y una semana ligera planificada sale más barata que una lesión por sorpresa. Si quieres una regla más detallada, mira progressive overload training.

Push pull legs + upper/lower de 5 días, y versiones de 3, 4 y 6 días

No te obligues a entrenar 5 días si tu semana no da para eso. Las mismas 6 plantillas funcionan con cualquier frecuencia; lo único que cambia es cuántas haces por semana y cuánto tarda en completarse la rotación.

3 días. Haz Push, Pull, Legs una vez cada uno, alternando plantillas A y B semana a semana. Cada músculo se entrena 1 vez por semana, así que sube cada ejercicio a 4 series efectivas. Esta es la versión con la que deberías empezar si llevas menos de 6 meses.

4 días. Sigue ciclando Push, Pull, Legs en orden a lo largo de 4 días por semana (cada músculo sale unas 1,3 veces por semana), o usa un esquema fijo Upper, Lower, Upper, Lower donde Upper combina los 3 primeros ejercicios de Push A y Pull A. La versión Upper/Lower es la que toca cada músculo 2 veces por semana.

6 días. Push A, Pull A, Legs A, Push B, Pull B, Legs B con 1 día de descanso. Cada músculo se entrena 2 veces por semana con un calendario fijo. Quita 1 accesorio de cada sesión para que la recuperación aguante, y mete el deload cada 5 semanas en vez de cada 7.

5 días fijo (PPL + Upper + Lower). Si la rotación no encaja con tu vida, haz Push A, Pull A, Legs A, y luego Upper y Lower de la tabla de abajo. Piernas se llevan 2 sesiones en días fijos y el tren superior 3.

Qué dice la evidencia sobre splits, frecuencia y emparejar músculos

Split vs. full-body: sin diferencias si igualas el volumen. Un análisis grande que junta decenas de estudios (y además metaanálisis) de 2024 reunió 14 estudios con 392 personas y comparó rutinas divididas (split) contra full-body. Las ganancias de fuerza en press banca y en el tren inferior fueron parecidas, y el crecimiento muscular también fue similar en extensores del codo, flexores del codo, vasto lateral y masa magra (Ramos-Campo et al., 2024). La “arquitectura” de la semana importa menos que lo que haces dentro de cada sesión.

Más frecuencia puede sacar ventaja en tamaño. Zaroni et al. (2019) igualaron el volumen semanal total y vieron ganancias de fuerza idénticas entre entrenar 1 vez por semana y 5 veces por semana, pero un aumento significativamente mayor del grosor muscular en flexores del codo y vasto lateral en el grupo de alta frecuencia tras 8 semanas. Por eso aquí repartimos el volumen a lo largo de la rotación en vez de meterlo en menos sesiones más largas.

Aun así, los splits pueden ganar en cuádriceps. Bartolomei et al. (2021) compararon a hombres entrenados durante 10 semanas con un programa de cuerpo completo frente a una rutina dividida. Casi todo salió igual, con una excepción: el grosor del vasto lateral creció significativamente más en el grupo split. Tener días de piernas “de verdad” te deja ir más pesado y más centrado en cuádriceps. Por eso este programa mantiene piernas como sesiones independientes en vez de mezclarlas con días de tren superior.

Emparejar sinergistas o antagonistas no cambia nada. Gonçalves et al. (2026) probaron si juntar músculos que trabajan juntos (press banca y luego tríceps) o músculos “opuestos” (press banca y luego remos) cambiaba los resultados en 8 semanas. No cambió nada: las ganancias de músculo y fuerza fueron idénticas. Así que push/pull es comodidad de agenda, no una obligación del cuerpo, y la alternativa Upper/Lower de arriba es igual de válida.

El volumen es la palanca. Franco et al. (2021) hicieron 10 series por músculo por semana durante 8 semanas con frecuencia alta y baja, y no encontraron diferencias significativas en masa magra. En todos los estudios de aquí, cuando igualas las series semanales, casi todo lo demás se diluye. El split es el “contenedor”; las series son lo que cuenta. Para saber cuántas series por músculo por semana te conviene, mira how many sets per muscle group per week, y para la comparación full-body, full body vs split.

Errores típicos en un PPL de 5 días

Hacer piernas solo 1 vez por semana. La semana fija Push, Pull, Legs, Push, Pull es lo que copia la mayoría, y es la razón por la que se estancan en sentadilla. Rota el patrón o usa la alternativa Upper/Lower.

Tratar cada sesión como si fuera a muerte. 6 ejercicios, 5 días por semana, solo funciona si en los accesorios te quedas a 1 o 2 reps del fallo. Guarda las series “a tope” para la última serie de los ejercicios de aislamiento.

Añadir ejercicios en vez de series. Cuando un músculo se queda atrás, lo típico es meter un 7º ejercicio. Mejor añade 1 serie a los movimientos que ya tienes: mismo estímulo, menos montaje y menos volumen basura.

Saltarte el deload. La fatiga de una semana de 5 días no siempre aparece como agujetas; aparece como que la barra se siente pesada con pesos que hace 3 semanas movías fácil. Esa es la señal. Y la solución es una semana ligera planificada.

Cambiar de rutina cada mes. 12 semanas es el mínimo para juzgar un split. La rotación no se vuelve “automática” hasta la semana 3, y la regla de progresión solo compensa cuando ya has tenido tiempo de subir cargas varias veces.

Preguntas frecuentes sobre el PPL de 5 días

¿Un push pull legs de 5 días es buena idea para principiantes? No como punto de partida. En los primeros 6 meses, 3 sesiones full-body o 3 sesiones PPL por semana te dan el mismo progreso con más recuperación. Pasa a 5 días cuando las sesiones de 3 días se te vayan por encima de 90 minutos.

¿Puedo hacer cardio con esta rutina? Sí. 2 o 3 sesiones de 20 a 30 minutos de cardio suave en días de descanso o después de push y pull no van a molestar. Evítalo en días de piernas.

¿Y si me salto un día? Sigues donde lo dejaste. La rotación es una secuencia, no un calendario: si fallas un miércoles, simplemente se desplaza todo 1 día hacia delante.

¿Cuánto tardo en ver resultados? La fuerza en los levantamientos principales debería moverse en 3 a 4 semanas. El cambio muscular visible suele tardar 8 a 12 semanas de progresión constante, que además es el mínimo antes de decidir si el split te funciona.

¿Debería entrenar al fallo? En la última serie de los ejercicios de aislamiento, sí. En los compuestos, quédate a 1 o 2 reps. Ir al fallo en sentadillas y peso muerto 5 días por semana es cómo la gente se lesiona, no cómo crece.

¿Puedo cambiar ejercicios? Cambia “igual por igual”: otro press por un press, otro remo por un remo. Mantén fijo el ejercicio principal de cada día al menos 12 semanas para poder medir el progreso.