El calor gana al hielo para las agujetas — sobre todo después de 24 horas, según un metaanálisis de 2021

Qué está pasando de verdad cuando te duelen los músculos

Hoy vamos a dejar clara una cosa: las DOMS son las agujetas de toda la vida. Son ese dolor que aparece entre 24 y 72 horas después de un entreno duro, no justo al terminar. Ese “retraso” es literalmente parte del nombre.

Suelen venir sobre todo de las contracciones excéntricas: repeticiones en las que el músculo se alarga mientras sigue bajo carga. Por ejemplo, la bajada de una sentadilla o la fase negativa de un curl. Ese alargamiento provoca pequeñas microlesiones reales en el músculo, y eso es lo que dispara el dolor que notas al día siguiente o al otro (Ranchordas et al., 2017).

No es peligroso, y tampoco es una prueba de que el entreno “haya funcionado”. Las agujetas no miden cuánto músculo estás ganando. te explica por qué las agujetas y la ganancia muscular no van de la mano: puedes progresar muchísimo con una sesión que apenas te deja dolor. Ahora bien, las DOMS molestan. Y si no las gestionas bien, pueden bajarte el rendimiento en la siguiente sesión.

El calor le gana al hielo — sobre todo después del primer día

El frío solo gana en una ventana muy concreta. Si lo aplicas dentro de la primera hora tras entrenar, la terapia de frío —bolsas de hielo, inmersión en agua fría— reduce de forma clara el dolor durante las primeras 24 horas después del ejercicio (Wang et al., 2021). Esto sale de un metaanálisis, que básicamente junta los resultados de muchos estudios para sacar una conclusión más sólida. En este caso, 32 ensayos controlados aleatorizados, o ECA (estudios que reparten a los participantes al azar entre grupos), con 1.098 personas.

Pasado ese primer día, el frío prácticamente deja de ayudar con el dolor.

El calor, en cambio, funciona durante todo el proceso. Las compresas calientes redujeron las agujetas tanto dentro de las primeras 24 horas como después —y, de todo lo que se probó en la revisión, el calor fue lo que más alivió el dolor (Wang et al., 2021).

Así que si tu objetivo es simplemente que se te pase la molestia, una almohadilla térmica suele ser la mejor herramienta en general. Y es la única de las dos que sigue ayudando en el día 2 y 3, cuando el hielo ya no está haciendo gran cosa.

La inmersión en agua fría ayuda con el dolor — y con tu rendimiento de mañana

La inmersión en agua fría (CWI) es sentarte en agua fría, normalmente alrededor de 50-59°F, justo después de entrenar. En futbolistas entrenados, hacer CWI después de un partido redujo cómo de doloridos se sentían y también ayudó a mantener mejor el rendimiento en los días siguientes (Veen et al., 2026). Eso sí, los autores avisan: el rango de resultados posibles todavía incluye “sin efecto”, así que futuros estudios podrían encontrar beneficios más pequeños.

La fuerza —medida como cuánto puede contraerse un músculo contra resistencia— se recuperó mejor con CWI. También se recuperó mejor la altura de salto. La creatina quinasa (CK), un marcador en sangre que suele subir cuando hay daño en las fibras musculares, bajó más. La velocidad de sprint, en cambio, no cambió ni para bien ni para mal.

Todo esto lo reportan como SMD: un número que resume el tamaño del efecto. Cuanto más grande, más diferencia real hubo entre el grupo que hizo CWI y el grupo que no hizo nada.

Quédate con esto: la CWI tiene más sentido cuando necesitas rendir otra vez pronto —sesiones seguidas, un torneo, el segundo partido del fin de semana. Si lo único que quieres es que se te vaya el dolor y ya pasó el primer día, el calor (lo de arriba) es la opción con mejor respaldo.

Si vas a usar hielo, la “dosis” importa

No toda la inmersión en agua fría es igual. Un metaanálisis en red de 2025 —un tipo de estudio que compara varias “dosis” entre sí, no solo “tratamiento vs. nada”— juntó 55 ECA que probaban distintas combinaciones de tiempo de baño y temperatura del agua (Wang et al., 2025).

La combinación que mejor redujo las agujetas y aceleró la recuperación de la altura de salto fue 10 a 15 minutos a 11-15°C, más o menos 52-59°F (Wang et al., 2025). Ir más frío, hasta 5-10°C, también funcionó… pero no de forma claramente mejor que la versión más suave.

Dicho en cristiano: no te llevas ningún premio por meterte en la bañera más helada que encuentres. Un baño fresquito, moderado, durante 10-15 minutos hace el trabajo igual de bien.

10 to 15 minutes at 11–15°C beat colder water for recovery — there's no bonus for suffering more.

— Wang et al. (2025). Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage. Front Physiol.

Los suplementos probablemente no te van a “arreglar” las agujetas

Los suplementos antioxidantes —vitamina C, vitamina E y similares— son de lo más típico para intentar esquivar las agujetas. Una revisión Cochrane (de las más estrictas que existen en medicina) encontró que la evidencia es demasiado floja e inconsistente como para decir que los antioxidantes reduzcan el dolor de forma importante (Ranchordas et al., 2017).

Los BCAA —aminoácidos de cadena ramificada, un trío concreto de “piezas” de proteína— salen un poco mejor parados, pero solo un poco. Un metaanálisis de 2024 con 18 ECA vio que suplementar con BCAA bajó modestamente la creatina quinasa (CK), el marcador de daño muscular, tanto justo después de entrenar como 72 horas más tarde (Salem et al., 2024). Es un efecto real, pero pequeño, en un marcador en sangre. Y eso no es lo mismo que garantizar que tú vayas a sentir menos dolor.

Si vas a invertir dinero y energía en recuperarte, te sale más a cuenta llegar a tu objetivo diario de proteína con Calculadora de proteína que comprarte un bote de antioxidantes. La proteína total del día tiene mucha más evidencia detrás para reparar músculo que cualquier suplemento “antiagujetas” de los que hemos mencionado.

Qué hacer de verdad con las DOMS

Lo importante es elegir según lo que necesitas. ¿Te duelen ahora mismo y solo quieres alivio? Tira de calor, cuando sea —sigue funcionando incluso 2 o 3 días después (Wang et al., 2021). ¿Vas a entrenar otra vez en 24-48 horas y necesitas que las piernas respondan, no solo estar cómodo? Entonces la inmersión en agua fría, 10-15 minutos a 11-15°C, suele ser mejor opción (Veen et al., 2026). Y además tienes un metaanálisis en red que respalda esa misma combinación de tiempo y temperatura (Wang et al., 2025).

No cuentes con pastillas antioxidantes para prevenir las agujetas desde el principio: la evidencia no apoya ese uso (Ranchordas et al., 2017). Y no persigas las agujetas a propósito. Reventar cada serie hasta el fallo o meter de golpe un montón de trabajo excéntrico “nuevo” suma daño muscular sin darte un extra de crecimiento que lo compense. Entrenar al fallo no es necesario para ganar músculo — quedarte a 1–4 reps funciona igual de bien te explica por qué quedarte a unas pocas reps del fallo construye el mismo músculo con bastante menos daño del que suele disparar las DOMS.

Y si ya usas el foam roller, mantenlo: El foam roller sí reduce las agujetas y mejora el rango de movimiento — lo que de verdad encontraron 6 estudios tiene un efecto real (aunque modesto) sobre el dolor y el rango de movimiento. Pero el mensaje grande es la constancia: llegar bien a la siguiente sesión importa más que cualquier truco suelto de recuperación.