El calor gana al hielo para las agujetas — sobre todo después de 24 horas, según un metaanálisis de 2021

Qué está pasando de verdad cuando te duelen los músculos

DOMS son las famosas agujetas (dolor muscular tardío): ese dolor que aparece entre 24 y 72 horas después de un entreno duro, no justo al terminar. Ese “tarde” es literalmente la clave del nombre.

Suelen venir de las contracciones excéntricas: repeticiones en las que el músculo se alarga mientras sigue bajo carga. Por ejemplo, la bajada de una sentadilla o la fase negativa de un curl. Ese alargamiento provoca pequeñas microlesiones reales en el músculo, y eso es lo que dispara el dolor que notas uno o dos días después (Ranchordas et al., 2017).

No es peligroso, y tampoco demuestra que tu entreno “haya funcionado”. does soreness mean muscle growth te explica por qué las agujetas y la ganancia muscular no van de la mano: puedes progresar muchísimo con una sesión que apenas te deje dolor. Ahora bien, las agujetas molestan. Y si no las gestionas bien, pueden bajarte el rendimiento en el siguiente entreno.

El calor gana al hielo — sobre todo después del primer día

El frío solo gana en una ventana pequeña. Si lo aplicas dentro de la primera hora tras entrenar, la terapia de frío —bolsas de hielo, inmersión en agua fría— reduce de forma clara el dolor durante las primeras 24 horas (Wang et al., 2021). Esto sale de un metaanálisis, que junta estadísticamente resultados de muchos ensayos para sacar una respuesta más sólida. En este caso: 32 ensayos controlados aleatorizados (ECA, estudios que reparten a los participantes al azar entre grupos y los comparan) con 1.098 personas.

Pasado ese primer día, el frío básicamente deja de ayudar con el dolor.

El calor, en cambio, funciona todo el rato. Las compresas calientes redujeron las agujetas tanto dentro de las primeras 24 horas como después — y, de todo lo que se probó en la revisión, el calor fue lo que más alivió el dolor (Wang et al., 2021).

Así que si tu objetivo es simplemente que se te pase el dolor, una almohadilla térmica es mejor opción en general. Y además es la única de las dos que sigue ayudando en el día 2 y 3, cuando el hielo ya no está haciendo nada.

La inmersión en agua fría no va de “me duele” — va de rendir mañana

La inmersión en agua fría (CWI) es meterte en agua fría, normalmente sobre 50-59°F, justo después de entrenar. En futbolistas entrenados, hacer CWI después de un partido no cambió mucho lo que decían sentir de dolor — pero sí protegió lo que podían hacer al día siguiente (Veen et al., 2026).

La fuerza —medida como lo fuerte que puede contraerse un músculo contra resistencia— se recuperó mejor con CWI. La altura de salto también. La creatina quinasa, un marcador en sangre que sube cuando se dañan fibras musculares, bajó más. La velocidad de sprint, eso sí, no cambió en ningún sentido.

Todo esto lo reportan como SMD: un término estadístico para el tamaño del efecto. Cuanto más grande el número, más diferencia real hubo entre el grupo de CWI y el grupo que no hizo nada.

Quédate con esto: la CWI es una herramienta para “¿puedo volver a rendir pronto?”, no para “¿me duele menos ahora mismo?”. Si vas a entrenar otra vez en 1-2 días —sesiones seguidas, torneo, segundo partido del finde— tiene sentido. Si solo te fastidian las agujetas, no es lo que mejor te va a arreglar el problema.

Si vas a usar hielo, la “dosis” importa

No toda inmersión en agua fría es igual. Un metaanálisis en red de 2025 —un diseño que compara varias “dosis” entre sí, no solo “tratamiento vs. nada”— juntó 55 ECA que probaban distintas combinaciones de tiempo de baño y temperatura del agua (Wang et al., 2025).

La combinación que mejor redujo las agujetas y aceleró la recuperación de la altura de salto fue 10 a 15 minutos a 11-15°C, más o menos 52-59°F (Wang et al., 2025). Ir más frío, hasta 5-10°C, también funcionó — pero no se vio claramente mejor que la versión más suave.

Dicho fácil: no ganas nada por sufrir en la bañera más helada que encuentres. Un baño fresquito, controlado, de 10-15 minutos hace el trabajo igual de bien.

10 to 15 minutes at 11–15°C beat colder water for recovery — there's no bonus for suffering more.

— Wang et al. (2025). Impact of different doses of cold water immersion on recovery from acute exercise-induced muscle damage. Front Physiol.

Los suplementos probablemente no te van a quitar las agujetas

Los suplementos antioxidantes —vitamina C, vitamina E y similares— son de lo más típico para intentar esquivar las agujetas. Una revisión Cochrane (de las más estrictas que existen en medicina) encontró que la evidencia es demasiado floja e irregular como para decir que los antioxidantes reduzcan el dolor de forma importante (Ranchordas et al., 2017).

Los BCAA —aminoácidos de cadena ramificada, un trío concreto de “piezas” de proteína— salen un poco mejor… pero solo un poco. Un metaanálisis de 2024 con 18 ECA vio que suplementar con BCAA bajó modestamente la creatina quinasa (CK), el marcador de daño muscular, tanto justo después de entrenar como 72 horas más tarde (Salem et al., 2024). Es un efecto real, pero pequeño, y además es sobre un marcador en sangre — no es lo mismo que garantizar que tú vayas a notar menos dolor.

Si vas a gastar dinero y energía en recuperarte, te sale más a cuenta clavar tu objetivo diario de proteína con protein calculator que comprarte un bote de antioxidantes. La proteína total diaria tiene mucha más evidencia detrás para reparar músculo que cualquier suplemento “antiagujetas” de los que hemos mencionado aquí.

Qué hacer de verdad con las agujetas (DOMS)

Hoy vamos a dejar clara una cosa: elige la herramienta según lo que necesitas. ¿Te duelen ahora mismo y solo quieres alivio? Tira de calor, cuando sea — sigue funcionando incluso 2 o 3 días después (Wang et al., 2021). ¿Vas a entrenar otra vez en 24-48 horas y necesitas que las piernas respondan, no solo “estar más cómodo”? Entonces la inmersión en agua fría, 10-15 minutos a 11-15°C, suele ser mejor opción (Veen et al., 2026), y un metaanálisis en red que comparó dosis y duraciones apunta en la misma dirección (Wang et al., 2025).

No cuentes con pastillas antioxidantes para prevenir las agujetas desde el principio: la evidencia no respalda ese uso (Ranchordas et al., 2017). Y no persigas las agujetas a propósito. Reventar cada serie hasta el fallo o meter de golpe un montón de trabajo excéntrico “nuevo” suma daño muscular sin darte un extra de crecimiento que lo compense. training to failure te explica por qué quedarte a unas pocas reps del fallo construye el mismo músculo con bastante menos daño (y menos DOMS).

Y si ya usas el foam roller, mantenlo: benefits of foam rolling tiene un efecto real, aunque modesto, sobre el dolor y el rango de movimiento. Pero el mensaje grande es la constancia: presentarte al siguiente entreno importa más que cualquier truco de recuperación.