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Numbers Don't Lie
펌핑은 운동 후 30–60분이면 사라집니다 — 근성장은 아니고요
펌핑은 운동 후 30–60분 정도 유지되다가 금방 빠집니다. 그리고 2025년 리뷰를 보면, 펌핑만으로 근육이 크는 건 아니에요. 몸에서 실제로 무슨 일이 일어나는지 정리해드릴게요.
Myths Busted
오버트레이닝 증상: 39개 연구 중 ‘확실한 바이오마커’는 0개
오버트레이닝 증상은 분명 있어요—중량 정체, 수면 질 저하, 기분 저하. 그런데 그걸 ‘검사로’ 확정해주는 테스트는 아직 없습니다. 39개 연구에서 검증된 바이오마커는 0개였어요.
Myths Busted
운동하면 식욕이 줄어드는 건 맞습니다 — 의지력이 아니라 ‘근육에서 나오는 분자’ 때문이에요 (2016 메타 분석)
운동하면 덜 먹게 될까요? 네, 맞습니다. 그런데 그 이유는 의지력이 아니라 Lac-Phe라는 분자예요. 2016 메타 분석과 2021 RCT가 실제로 뭐라고 말하는지 정리해드릴게요.
Numbers Don't Lie
운동 1회에 몇 세트? 결국 총 볼륨이 좌우해요
운동 1번에 세트 몇 개가 적당할까요? 생각보다 답은 단순합니다 — 2020년 여러 연구를 합쳐서 본 분석(111편)을 보면요.
What Actually Matters
푸시풀레그 5일 분할: 결국 레버는 ‘볼륨’ 하나입니다
푸시-풀-레그(PPL) 5일 분할도 주당 근육별 볼륨만 맞추면 어떤 루틴이랑 비교해도 근성장은 비슷하게 나옵니다. 이번 주 스케줄을 어떻게 짜면 되는지 딱 정리해드릴게요.
What Actually Matters
근육통엔 얼음보다 온찜질 — 특히 24시간 지나면, 2021년 메타 분석 결론
DOMS(지연성 근육통)엔 얼음이 정답이 아닙니다. 2021년 메타 분석(32개 RCT, 1,098명)을 보면 24시간 이후엔 온찜질이 더 잘 듣습니다.

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