La técnica correcta de sentadilla se decide en los primeros 2 cm

El fallo pasa antes incluso de empezar a bajar

La mayoría cree que una buena sentadilla va de la profundidad: de cuánto bajas. Y no. Va de cómo arrancas.

Colocación de pies, posición de la barra y braceo: si una de esas 3 cosas está mal, el resto de la repetición es ir apagando fuegos. No haces sentadilla “mal” porque seas débil. La haces mal porque te estás colocando mal.

Arregla esos primeros 2 cm del movimiento — la postura, el agarre en la barra, la respiración — y lo demás casi siempre se ordena solo.

No haces sentadilla “mal” porque seas débil. La haces mal porque te estás colocando mal.

Anchura de pies: “a la anchura de hombros” es un punto de partida, no una norma

La postura “a la anchura de hombros” es la indicación típica — y suele funcionar para la mayoría, la mayoría del tiempo. Pero tus caderas no tienen por qué coincidir con tus hombros.

La anatomía de la cadera cambia mucho de una persona a otra. Hay gente con la cavidad de la cadera más “de frente” y otra con más ángulo hacia fuera. Si tus caderas tienden a rotar hacia fuera de forma natural, una postura estrecha va a pelearse con tu cuerpo en cada repetición. ¿Cómo lo notas? Tirantez en la ingle abajo del todo o talones que se despegan.

La solución: ponte con los pies un poco más abiertos que los hombros y las puntas hacia fuera 15–30°. Siéntate en una sentadilla profunda y fíjate dónde sientes más rango de movimiento y más estabilidad. Esa es tu postura. Puede que se vea distinta a la del de al lado — y no pasa nada.

Regla universal: las rodillas tienen que ir en la misma dirección que las puntas de los pies. Si tus pies apuntan a 25° y las rodillas se te meten hacia dentro, ese es el problema — no el ángulo en sí. Ese “colapso” de rodillas (que se vayan hacia dentro durante la sentadilla) mete una tensión lateral en la articulación que no está hecha para aguantarla.

Las rodillas tienen que ir en la misma dirección que las puntas de los pies — en cada repetición.

Posición de la barra: low bar vs. high bar lo cambia todo

En la barbell squat hay 2 posiciones principales de barra. Ninguna es “incorrecta”. Lo que sí es un problema es mezclarlas.

High bar: la barra va arriba, sobre el trapecio — esa “repisa” carnosa en la base del cuello. Esto te deja el torso más vertical y carga más el trabajo en los cuádriceps (la parte frontal del muslo).

Low bar: la barra va 2–3 inches más abajo, sobre los deltoides posteriores — la parte de atrás del hombro. Esto inclina un poco más el torso hacia delante y carga más la cadena posterior. Cadena posterior = glúteos, isquios y zona lumbar.

A la mayoría de principiantes les va mejor empezar con high bar. Perdona más si te falta movilidad de hombro y muñeca, y el torso más vertical es más fácil de controlar.

El fallo típico: colocar la barra como low bar, pero intentar moverte como si fuera high bar (torso súper vertical). La barra se desliza, tu espalda alta no “agarra” nada y la carga se te va más a la columna que al músculo. Antes de sacar la barra del soporte, aprieta las escápulas (como si quisieras juntarlas) para crear una repisa sólida donde se quede la barra.

Bracear el core no es meter tripa

Antes de cada repetición necesitas presión intraabdominal — dicho fácil: tienes que “presurizar” el tronco como una lata de refresco para que tu columna tenga soporte rígido por todos lados.

Hazlo así:

1. Coge aire grande hacia la barriga (no al pecho). La tripa tiene que empujar hacia fuera, no subir las costillas.
2. Aguanta ese aire y aprieta el abdomen como si alguien fuera a darte un puñetazo.
3. Y solo entonces, bajas.

Meter tripa hace justo lo contrario. Baja la presión del core y deja tu zona lumbar con menos soporte cuando más lo necesita — abajo del todo, donde la carga sobre la columna es mayor.

Ese aire aguantado durante la bajada se llama maniobra de Valsalva. Suena técnico, pero es: inhalas, aguantas, braceas fuerte, haces la sentadilla, subes, sueltas el aire arriba. Repites. Para un principiante con pesos moderados, es de lo más protector que puedes hacer por tu zona lumbar.

Inhala, aguanta, bracea fuerte, sentadilla, sube, exhala. Esa sola clave protege tu zona lumbar más que cualquier otra.

Profundidad: por debajo de paralelo es el objetivo, pero hay que ganárselo

“Por debajo de paralelo” significa que el pliegue de la cadera — la arruga delante de la cadera — baja por debajo de la parte superior de la rodilla. Ese es el estándar de una sentadilla completa.

Pero ojo: la profundidad es consecuencia de tu movilidad, no de tus ganas. Si tus tobillos no flexionan lo suficiente hacia delante (dorsiflexión — llevar el pie hacia la tibia), los talones se te van a levantar mucho antes de llegar abajo. Si tus caderas están rígidas, vas a compensar redondeando la zona lumbar al final — el famoso butt wink — y ahí la carga se va más a los discos lumbares que al músculo.

La progresión correcta:
- Empieza con box squat o con goblet squat (sujetando una mancuerna o kettlebell ligera a la altura del pecho). Las 2 opciones te ayudan a mantener el torso más vertical. Mira por qué la goblet squat benefits funciona tan bien para aprender.
- Eleva los talones (un disco pequeño bajo cada talón) si lo que te limita es el tobillo. Esto no es hacer trampa: es un ejercicio de aprendizaje, y luego lo vas quitando cuando el tobillo vaya “abriendo”.
- Sube peso solo cuando llegues a profundidad de forma consistente sin redondear la zona lumbar.

Hacer medias sentadillas con mucho peso no es progreso. Es mover menos músculo. Cuádriceps y glúteos no se cargan de verdad hasta llegar al paralelo; por encima de eso, sueles estar cargando más la zona lumbar.

La salida desde abajo: empuja el suelo, no hacia delante

La parte más baja de la sentadilla — el “agujero” — es donde más se rompe la técnica. El torso se te cae hacia delante, las rodillas se meten y la repetición se convierte en un good morning (otro ejercicio distinto, donde haces bisagra de cadera y cargas la zona lumbar en vez de las piernas).

Dos claves lo arreglan casi al momento:

1. Empuja el suelo lejos de ti. No pienses en “ponerte de pie”. Piensa en clavar los pies hacia abajo, recto contra el suelo. Eso activa glúteos y cuádriceps a la vez y te ayuda a mantener el torso más vertical.

2. “Abre” el suelo con los pies. Imagínate que quieres romper un papel por la mitad con los pies — empujando ligeramente hacia fuera contra el suelo sin moverlos de sitio. Esa intención de rotación externa mantiene las rodillas encima de las puntas y enciende los glúteos desde el inicio de la subida.

Si el pecho se te va hacia delante al subir, casi siempre es por 1 de 2 cosas: o tu espalda alta no está lo bastante tensa (vuelve a la parte de la barra), o el peso es demasiado. Baja el peso, clava el patrón y luego ya cargas. Romper la técnica con peso alto no es entrenar: es practicar el movimiento mal.

Baja el peso, clava el patrón y luego ya cargas. Romper la técnica es practicar el movimiento mal.

Checklist de 5 puntos antes de cada serie efectiva

Repásalo antes de sacar la barra del soporte. Son unos 10 sec.

1. Postura lista. Pies entre anchura de hombros y caderas, puntas hacia fuera 15–30°.
2. Barra fija. Escápulas apretadas, barra apoyada en una repisa sólida.
3. Aire grande. A la barriga, no al pecho.
4. Braceo fuerte. Abdomen duro como si fueras a recibir un golpe.
5. Mirada al frente o un poco arriba. No al techo — eso hiperextiende el cuello. No al suelo — eso invita a que el pecho lo siga.

Con carga, las únicas claves que necesitas en mitad de la repetición son: rodillas fuera, pecho arriba, empuja el suelo. 3 cosas. Más que eso y estás pensando demasiado como para levantar bien.

Si te duele la rodilla en sentadillas, muchas veces el problema es que las rodillas se te meten hacia dentro — mira squat knee pain para entender qué pasa en la articulación y cómo arreglarlo. Y si quieres saber cuántas series de sentadilla merece la pena hacer por sesión cuando ya tienes la técnica fina, en how many sets of squats should i do tienes los datos.