Técnica correcta de sentadilla: 5 errores, según una revisión de 2024

La mayoría de las lesiones en sentadilla vienen de los mismos pocos errores

Sentadillas y peso muerto juntos representan el 76 % de las lesiones de columna relacionadas con el levantamiento de pesas que llegan a urgencias. Y, dentro de esos casos, las distensiones musculares en la zona lumbar son el 64 % (Carnovale et al., 2026). ¿Significa eso que hay que evitar la sentadilla? Para nada. Significa que primero clavas la técnica y luego ya cargas la barra.

La buena noticia es que los errores que suelen acabar en lesión son bastante previsibles. Corrige los 5 de abajo y te quitas la mayor parte del riesgo sin perder ninguno de los beneficios.

Si eres totalmente nuevo en el gym, going to the gym for the first time te pone primero el mapa general — y luego vuelves aquí para la “masterclass” de sentadilla.

Error #1: Las rodillas se meten hacia dentro al subir

Que las rodillas se vayan hacia dentro — cuando se acercan entre sí al salir del “agujero” — es el fallo más común en sentadilla. Y es el que más se relaciona con molestias y lesiones de rodilla. El nombre técnico es valgo de rodilla (las rodillas colapsan hacia la línea media), pero quédate con esto: si tus rodillas se meten, algo no va bien.

En gente que vuelve a entrenar tras una reconstrucción del LCA (un ligamento roto dentro de la rodilla), la investigación ve una relación directa entre cómo se comportan tus rodillas en la sentadilla y cómo se comportan al aterrizar en gestos deportivos (Peebles et al., 2021). Dicho de otro modo: una sentadilla “fea” entrena aterrizajes “feos”. La sentadilla no solo carga las piernas; también le enseña a tu cuerpo patrones de movimiento que luego repite en todas partes.

La solución: al subir, empuja activamente las rodillas hacia fuera, en dirección a los dedos pequeños del pie. Piensa en “abrir el suelo” con los pies — no es que muevas los pies, es que creas fuerza de rotación hacia fuera. Durante toda la repetición, tus rodillas deberían seguir la línea del 2.º y 3.º dedo.

Si el colapso es fuerte, mete un poco de trabajo suave de abducción de cadera antes de tus series de sentadilla (clamshells con banda, elevaciones laterales tumbado). Unos glúteos flojos casi siempre son la raíz del problema.

Una sentadilla “fea” entrena aterrizajes “feos” — la investigación lo muestra de forma directa.

— Peebles et al. (2021). Bilateral Squatting Mechanics Are Associated With Landing Mechanics in ACLR Patients. Am J Sports Med.

Error #2: No bajar lo suficiente — o bajar demasiado antes de estar listo

La profundidad es de lo más discutido en la sentadilla. Vamos con lo que dice la evidencia de verdad.

Una revisión exploratoria de 2024 — un trabajo que junta lo que ya existe publicado buscando en varias bases de datos — miró justo esto: si las sentadillas profundas (por debajo de paralelo, cuando el pliegue de la cadera queda por debajo de la rodilla) dañan la articulación de la rodilla (Rojas-Jaramillo et al., 2024). Conclusión: en personas entrenadas con pesas, las sentadillas profundas no aumentan el riesgo de artrosis de rodilla ni de daño estructural. La idea de que “bajar mucho te destroza las rodillas” no está respaldada por lo que hay publicado.

Ahora bien: “sentadilla profunda” no significa “me dejo caer lo más abajo posible redondeando la zona lumbar”. Para la mayoría, el objetivo seguro es pliegue de la cadera a la altura de la rodilla o un poco por debajo. Más abajo también puede estar perfecto si tu movilidad te lo permite limpio — es decir, sin “butt wink” (cuando la pelvis se mete hacia dentro al fondo y la zona lumbar se redondea).

La solución: si no llegas a paralelo sin redondear la zona lumbar, el problema suele ser movilidad de tobillo o cadera, no tus proporciones. Trabaja la dorsiflexión del tobillo — tu capacidad de llevar la rodilla hacia delante por encima de los dedos — y la flexibilidad del flexor de la cadera antes de obsesionarte con bajar más con carga. Elevar un poco los talones con discos pequeños o una cuña es un apaño totalmente válido a corto plazo mientras construyes esa movilidad.

Las sentadillas profundas no dañan rodillas sanas — una revisión exploratoria de 2024 no encontró más riesgo de artrosis en personas entrenadas.

— Rojas-Jaramillo et al. (2024). Impact of the deep squat on articular knee joint structures. Front Sports Act Living.

Error #3: Dejar que el pecho se caiga hacia delante

Cuando el torso se inclina demasiado hacia delante en la sentadilla, el trabajo se te va de las piernas a la zona lumbar. Tu columna pasa a hacer de palanca: cuanto más te inclinas, más “tira” la carga de tu espalda. Esa fuerza de cizalla en la zona lumbar es estrés lateral sobre las vértebras, y es justo lo que suele acabar en distensiones y problemas de disco que luego aparecen en los datos de lesiones.

Nairn et al. (2017) lo enseñaron muy claro: al hacer sentadillas con un dispositivo de inestabilidad colocado arriba, la gente tuvo menos flexión del tronco (menos inclinación hacia delante) y una reducción de 1,5 veces en la activación de los erectores espinales — los músculos que van a lo largo de la columna. Menos activación ahí, en ese contexto, significó un tronco más vertical y más controlado.

La idea no es que te pongas a copiar el entrenamiento inestable. La clave es esta: la posición del tronco decide cómo se reparte la carga entre tus piernas y tu espalda. Un torso más vertical manda más trabajo a los cuádriceps y menos a la zona lumbar.

La solución: antes de sacar la barra del soporte, mete una buena inhalación “al abdomen”, bloquea el core como si fueras a recibir un golpe y mantén el pecho arriba durante toda la bajada. La mirada, ligeramente hacia abajo y al frente — ni al techo ni al suelo. Si siempre te “caes” hacia delante, puede que la barra esté demasiado pesada o que te falte movilidad/posición en la parte alta de la espalda.

Error #4: Meter carga antes de que el patrón esté estable

Este es el error que convierte todos los demás en lesiones. Todo principiante quiere subir peso — normal. Pero si cargas un patrón inestable, lo único que haces es reforzar el patrón malo y subir el riesgo.

Sabido et al. (2018) estudiaron sentadillas con flywheel (un método de resistencia especializado) y vieron que los atletas necesitaban al menos 3 sesiones completas antes de que su potencia y su calidad de movimiento se estabilizaran lo suficiente como para medirlas de forma fiable. Y hablamos de jugadores de balonmano de alto nivel, no de principiantes. Si un atleta entrenado necesita 3 sesiones para “pillar” una variante nueva, tú, si estás empezando, necesitas bastante más.

La solución: tus primeras 2–4 semanas, quédate con sentadillas con peso corporal, sentadilla goblet o versiones con poca carga. La goblet — sujetando una mancuerna o kettlebell a la altura del pecho — es un ejercicio escuela brutal para aprender técnica. Al llevar el peso delante, tu cuerpo tiende a ponerse más vertical y a encontrar mejor profundidad. goblet squat benefits te explica en detalle por qué funciona tan bien como herramienta de aprendizaje.

Añade carga con barra solo cuando puedas llegar a paralelo, mantener las rodillas bien alineadas, sostener un tronco firme y vertical, y repetirlo igual en 2–3 series. Ese es tu test de “listo para cargar”.

Los atletas entrenados necesitan al menos 3 sesiones para estabilizar un patrón nuevo de sentadilla — los principiantes necesitan bastante más.

— Sabido et al. (2018). Influence of Different Inertial Loads During the Flywheel Squat Exercise. Int J Sports Physiol Perform.

Error #5: Saltarte la serie de calentamiento

Llegar al rack y tirar tu peso de trabajo en la primera serie es un error que mucha gente comete sin darse cuenta. Tus articulaciones, tus tejidos conectivos y tu sistema nervioso necesitan unas cuantas repeticiones con menos carga antes de estar listos para producir fuerza bien y con seguridad.

Y no, no va de “despertar” músculos en plan místico. Es mecánico: tu peso de trabajo nunca debería ser el primer peso que tu cuerpo toca ese día. 2–3 series de calentamiento subiendo la carga poco a poco antes de tu primera serie efectiva es lo normal por una razón: te deja comprobar que la técnica está limpia antes de que la carga importe.

Para sentadilla en concreto: empieza con la barra vacía (o solo con tu peso corporal si eres nuevo) y haz 10–12 repeticiones pensando solo en profundidad, alineación de rodillas y posición del tronco. Luego haz el 50 % de tu peso de trabajo para 5–6 repeticiones. Luego el 75–80 % para 3 repeticiones. Ahora sí, a trabajar.

Si quieres un desglose completo de cómo es un calentamiento que de verdad funciona antes de cualquier sesión de pesas, how to warm up before lifting te deja la evidencia bien masticada.

Y si ya te duele la rodilla al hacer sentadillas, squat knee pain te explica qué lo está causando de verdad — spoiler: casi siempre es un tema de técnica, no de la sentadilla en sí.

Orden de prioridades: patrón, luego profundidad, luego carga

Hoy vamos a dejar clara una cosa: si estás reconstruyendo tu sentadilla desde cero, este orden es el que mejor funciona.

1. Primero, clava el patrón. Practica el movimiento con una goblet squat antes de cargar una barra — al llevar el peso delante, te obliga a mantener el torso más vertical y muchos fallos se corrigen solos. Rodillas hacia fuera, pecho arriba, core firme. Hazlo con peso corporal o en goblet hasta que salga automático.

2. Gánate la profundidad. Baja solo hasta donde tu movilidad te deje sin redondear la zona lumbar. A la vez, trabaja movilidad de tobillo y cadera. La investigación es clara: las sentadillas profundas son seguras — pero solo cuando tu movilidad te permite llegar ahí con buena forma (Rojas-Jaramillo et al., 2024).

3. Añade carga de forma progresiva. Cuando el patrón esté estable y la profundidad sea consistente, entonces sí: carga la barra. Sube el peso en pasos pequeños — 2.5–5 kg por lado — y solo cuando el peso actual se vea controlado en todas tus series. Y si quieres saber cuántas series hacer cuando ya estás ahí, how many sets of squats should i do te lo desglosa.

La sentadilla es de los levantamientos más agradecidos que puedes hacer. Te construye fuerza en cuádriceps, glúteos e isquios a la vez, se transfiere a casi cualquier gesto deportivo y, bien hecha, la evidencia dice que no te destroza las articulaciones. Lo que inviertes en técnica al principio te lo devuelve durante años.

Cuando el patrón aguante con carga, pasa a la barbell squat y sube peso solo en las semanas en las que cada repetición se vea igual.