Calculateur d'hydratation
Combien d'eau boire par jour ?
Vos besoins dépendent du poids, de l'activité, du climat et de l'exercice. Les Académies américaines (NASEM) recommandent environ 3,7 L pour les hommes et 2,7 L pour les femmes en eau totale, aliments compris, dont environ 20 % proviennent de la nourriture. L'eau à boire réellement est donc inférieure. Ce calculateur donne un objectif d'eau adapté à votre poids et votre mode de vie.
La formule
Eau de boisson (ml) = (poids[kg] × facteur d'activité + bonus exercice) × facteur climatique. Les facteurs d'activité sont 30 (sédentaire), 35 (modéré), 40 (actif) ml/kg ; l'exercice ajoute environ 355 ml par 30 minutes ; et les climats chauds multiplient par 1,1–1,2 pour la perte de sueur.
Ajustements selon l'activité et le climat
| Facteur | Effet |
|---|---|
| Sédentaire (peu d'exercice) | 30 ml par kg |
| Modéré (exercice 3–4×/semaine) | 35 ml par kg |
| Actif (exercice presque tous les jours) | 40 ml par kg |
| Tempéré | ×1,0 (aucun changement) |
| Chaud | ×1,1 |
| Très chaud | ×1,2 |
Source : Institute of Medicine des États-Unis (IOM/NASEM, 2004), apports nutritionnels de référence en eau.
La règle « 8×8 » est-elle vraie ?
La règle 8×8 (« huit verres de 240 ml par jour ») a peu de fondement scientifique (Valtin, 2002). Les besoins varient selon les personnes, et l'eau du café, du thé et des aliments compte aussi. Les signaux les plus fiables sont la soif et la couleur de l'urine : jaune pâle signifie une bonne hydratation.
FAQ
Le café et le thé comptent-ils dans l'hydratation ?
Oui. Les boissons caféinées hydratent en grande partie. L'effet diurétique de la caféine est faible aux quantités habituelles, donc le café et le thé comptent dans vos apports quotidiens. Surveillez seulement les boissons sucrées, qui ajoutent des calories.
Boire trop d'eau peut-il être dangereux ?
Rarement, oui. Boire une très grande quantité en peu de temps peut diluer le sodium sanguin et provoquer une hyponatrémie. Répartir votre objectif sur la journée reste sûr. Inutile de forcer de grandes quantités sans soif.
Combien d'eau en plus pendant l'exercice ?
Une bonne base est d'environ 350 ml (1,5 tasse) en plus par 30 minutes d'exercice. En cas de transpiration importante ou de chaleur, 0,5–1 L par heure peut être nécessaire. Les options d'exercice et de climat de ce calculateur l'ajoutent automatiquement.
Comment savoir si je suis déshydraté ?
Le signe le plus simple est la couleur de l'urine : jaune paille clair, tout va bien ; jaune foncé ou brun, buvez davantage. La soif, la bouche sèche, les maux de tête et la fatigue peuvent aussi l'indiquer. Enregistrer vos séances dans l'application Planfit aide à adapter votre hydratation à votre entraînement.