Calculateur de protéines
De combien de protéines avez-vous besoin par jour ?
Vos besoins en protéines dépendent de votre objectif. Une journée sédentaire demande 0,8 g par kg, mais la prise de muscle monte à 1,6–2,2 g/kg. Ce calculateur applique les fourchettes ISSN par objectif et répartit votre apport sur les repas.
Besoins en protéines par objectif
| Objectif | Protéines recommandées |
|---|---|
| Général (AJR) | 0,8 g/kg |
| Maintien | 1,2–1,6 g/kg |
| Prise de muscle | 1,6–2,2 g/kg |
| Sèche | 2,3–3,1 g/kg (masse maigre) |
| Senior | 1,0–1,2 g/kg |
Source : ISSN Position Stand (Jäger et al., 2017)
Pourquoi manger plus de protéines en sèche
En déficit calorique, vous avez besoin de plus de protéines pour préserver le muscle. Un déficit dégrade aussi le muscle, mais monter à 2,3–3,1 g par kg de masse maigre le protège pendant la perte de gras. Ajoutez votre % de masse grasse pour un calcul sur la masse maigre.
Protéines dans les aliments courants
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 100 g | 31 g |
| Œuf | 1 (50 g) | 6 g |
| Yaourt grec | 100 g | 10 g |
| Tofu | 100 g | 8 g |
| Bœuf maigre | 100 g | 26 g |
| Dose de whey | 1 dose (30 g) | 24 g |
Questions fréquentes
Trop de protéines est-il nocif ?
Pour les personnes en bonne santé, environ 2 g par kg sont considérés comme sûrs. En cas de maladie rénale, consultez d’abord votre médecin.
Y a-t-il une limite de protéines par repas ?
Votre corps absorbe presque tout, mais le signal musculaire plafonne vers 0,4 g/kg par repas. D’où l’intérêt de répartir l’apport sur la journée.
La protéine végétale compte-t-elle pareil ?
La protéine végétale fonctionne bien. Un peu moins digestible : combinez légumineuses et céréales et visez un peu plus de grammes.
Quand prendre des protéines autour de l’entraînement ?
Le total quotidien compte plus que le moment. Un repas protéiné dans les heures avant ou après l’entraînement favorise la récupération.