Anatomie musculaire interactive

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Arrière

Cliquez sur un muscle pour voir son emplacement, sa fonction et ses exercices.

Comment utiliser cette carte musculaire

Cliquez sur le muscle à travailler sur la figure avant ou arrière. Vous verrez son emplacement et sa fonction, ainsi qu'une liste d'exercices Planfit qui le ciblent. Touchez un exercice pour ouvrir son guide étape par étape et sa vidéo.

Grands groupes musculaires et leur fonction

Muscle	Fonction
Poitrine (Pectoraux)	Ramène les bras vers l'avant du corps et anime les mouvements de poussée. C'est le muscle principal du développé couché et des pompes.
Grand dorsal	Tire les bras vers le bas et l'arrière. C'est le plus grand muscle du dos et crée la forme en V, travaillé aux tractions, tirages verticaux et rowings.
Trapèzes	Hausse les épaules et rapproche et abaisse les omoplates. Il relie le cou et le haut du dos, travaillé aux haussements d'épaules, au rowing menton et au soulevé de terre.
Bas du dos (Érecteurs du rachis)	Maintient la colonne droite et étend le torse. Essentiel à une bonne posture et à un bas du dos stable, travaillé au soulevé de terre et aux extensions du dos.
Épaules (Deltoïdes)	Lève les bras vers l'avant, le côté et l'arrière. Travaillés au développé militaire et aux élévations, ils donnent la ligne arrondie du haut du corps.
Biceps	Fléchit le coude pour soulever une charge. C'est le muscle principal des curls et donne du volume à l'avant du bras.
Triceps	Étend le coude. Il représente environ deux tiers du bras, ce qui en fait la clé de bras plus volumineux.
Avant-bras	Bouge le poignet et les doigts et produit la force de préhension. Important pour tenir des charges lourdes plus longtemps.
Abdominaux	Fléchit le torse vers l'avant et stabilise le tronc. Centre de la force du tronc, il intervient dans presque tous les exercices.
Obliques	Fait pivoter le torse et le penche sur le côté. Ces muscles latéraux sont essentiels à la rotation et à un bas du dos stable.
Quadriceps	Étend le genou. C'est le muscle principal des squats et des fentes, et l'un des plus grands groupes du bas du corps.
Ischio-jambiers	Fléchit le genou et étend la hanche. Travaillés au soulevé de terre et au leg curl, ils sont essentiels à la course et au saut.
Fessiers	Étend la hanche et stabilise le bassin. L'un des muscles les plus puissants du corps, travaillé au hip thrust et au squat.
Mollets	Pointe les orteils pour alimenter la marche, la course et le saut. Travaillés aux extensions de mollets.

Exercices par groupe musculaire

Poitrine (Pectoraux)

Grand dorsal

Trapèzes

Bas du dos (Érecteurs du rachis)

Épaules (Deltoïdes)

Biceps

Triceps

Avant-bras

Abdominaux

Obliques

Quadriceps

Ischio-jambiers

Fessiers

Mollets

FAQ

Quelle différence entre muscles primaires et secondaires ?

Le moteur principal produit l'essentiel de la force d'un mouvement, tandis que les muscles secondaires (assistants) aident. Au développé couché, par exemple, la poitrine est primaire et le triceps et les épaules secondaires. Chaque page d'exercice indique ses muscles ciblés.

À quelle fréquence entraîner chaque muscle par semaine ?

La plupart des études suggèrent d'entraîner chaque muscle environ deux fois par semaine. Répartir le volume sur 2–3 séances bat souvent le fait de tout faire d'un coup, pour la croissance et la récupération. Laissez environ 48 heures de repos au même muscle.

Peut-on changer la forme d'un muscle par l'exercice ?

La forme de base d'un muscle (sa longueur et ses points d'attache) est fixée par la génétique et ne peut être modifiée. Mais vous pouvez augmenter sa taille et développer uniformément les différents faisceaux d'un groupe, ce qui change votre silhouette globale.

Par quels muscles un débutant doit-il commencer ?

Les débutants devraient commencer par des exercices composés qui sollicitent les grands groupes (poitrine, dos, jambes). Ils travaillent plusieurs muscles à la fois, donc efficacement. L'application Planfit organise quels muscles entraîner, et dans quel ordre, selon votre objectif et votre expérience.