Zercher Squat
全体的に下部、上部の筋力Zercher Squat gif
エクササイズについて
바벨을 팔꿈치 안쪽에 걸쳐 들고 앉았다 일어나는 동작이에요. 앞쪽으로 중량이 실려서 대퇴사두근과 둔근, 코어를 함께 강화하기 좋아요.
Zercher Squat やり方
開始ポジション
1. バーベルを両手で抱えて持ち上げてください。
2. 足を肩幅より一歩広めに開き、つま先を約40-50度外側に向けてください。
3. 胸を張り、背中をまっすぐに保ってください。
正しいフォーム
1. 腹筋を引き締めて腰をまっすぐに保ち、股関節で曲げて腰を下げます。
2. 自然に膝を曲げて、自分を下げて太ももが地面と平行になるまで下げます。
3. 足の中心から強く押して立ち上がります。
4. 腰が上がると同時に、膝と股関節を順番にまっすぐにし、元の位置に戻ります。
呼吸テクニック
下がるときに息を吸い、上がるときに息を吐いてください。
注意事項
1. 上半身を前に傾けすぎないように注意してください。
2. 胸を張り、腰を曲げないようにコアを使ってください。
3. まっすぐに保とうとする際に、腰を過度に曲げないでください。
4. お尻を後ろに突き出しすぎないようにしてください。
5. 足が地面から離れないようにしてください。
6. 立ち上がるときは、膝がくっつかないようにしてください。
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