水分摂取量計算機
1日にどれくらい水を飲むべき？
必要な水分は体重・活動量・気候・運動量で変わります。米国医学アカデミー（NASEM）は食事を含む総水分として男性約3.7 L、女性約2.7 Lを推奨し、そのうち約20%は食事から得られます。そのため実際に飲むべき「飲料水」はそれより少なくなります。この計算機は体重と生活習慣に合わせた飲料水の目安を示します。
計算式
飲料水（ml）=（体重[kg] × 活動係数 + 運動補正）× 気候係数。活動係数は座位30・普通35・活発40 ml/kg、運動は30分ごとに約355 mlを加え、暑い気候は発汗分として1.1〜1.2倍します。
活動・気候による補正
| 要因 | 効果 |
|---|---|
| 座位中心（運動ほぼなし） | 体重1kgあたり30 ml |
| 普通（週3〜4回運動） | 体重1kgあたり35 ml |
| 活発（ほぼ毎日運動） | 体重1kgあたり40 ml |
| 温暖 | ×1.0（補正なし） |
| 暑い | ×1.1 |
| 非常に暑い | ×1.2 |
出典：米国医学研究所（IOM/NASEM, 2004）の水分摂取基準。
「1日8杯（8×8）」ルールは本当？
「1日コップ8杯（約1.9 L）を飲む」という8×8ルールには科学的根拠がほとんどありません（Valtin, 2002）。必要量は人によって異なり、コーヒー・お茶・食事に含まれる水分もすべて含まれます。最も信頼できる目安は喉の渇きと尿の色で、薄い黄色なら十分に水分が足りています。
よくある質問
コーヒーやお茶も水分に数えていい？
はい。カフェイン飲料もほとんどが水分補給に役立ちます。カフェインの利尿作用は日常的な量では小さいため、コーヒーやお茶も1日の水分に含まれます。ただし糖分の多い飲料はカロリーも一緒に摂ることになるので注意しましょう。
水を飲みすぎると危険ですか？
まれにあります。短時間に非常に多くの水を飲むと血中ナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症を起こすことがあります。推奨量を1日かけて分けて飲めば安全です。喉が渇いていないのに無理に多く飲む必要はありません。
運動するときはどれくらい多く飲むべき？
運動30分ごとに約350 ml（コップ1杯半）を追加するのを目安にします。汗を多くかく、または暑い環境では1時間あたり0.5〜1 L必要になることもあります。この計算機の運動時間・気候オプションがその分を自動で加えます。
水分不足かどうか、どう分かりますか？
最も簡単な目安は尿の色です。薄い麦わら色なら十分、濃い黄色や茶色ならもっと水を飲みましょう。喉の渇き・口の渇き・頭痛・疲労もサインになります。Planfitアプリで運動を記録すれば、運動量に合わせて水分目標を管理しやすくなります。