タンパク質摂取量計算機
1日にタンパク質はどれくらい必要？
タンパク質の必要量は目標によって変わります。座りがちな生活では体重1kgあたり0.8gで十分ですが、筋肉を増やすなら1.6〜2.2gまで増やします。この計算機はISSN基準で目標別の範囲を計算し、1日の目安と1食あたりの配分を示します。
目標別のタンパク質目安
| 目標 | 推奨タンパク質 |
|---|---|
| 一般（RDA） | 0.8 g/kg |
| 維持 | 1.2–1.6 g/kg |
| 筋肉増量 | 1.6–2.2 g/kg |
| 減量（カット） | 2.3–3.1 g/kg（除脂肪体重） |
| シニア | 1.0–1.2 g/kg |
出典: ISSN Position Stand (Jäger ら, 2017)
減量時にタンパク質を増やす理由
減量時はカロリーを減らすと体が筋肉まで分解しやすくなるため、むしろタンパク質を増やす必要があります。除脂肪体重1kgあたり2.3〜3.1gまで上げると、脂肪だけを減らしながら筋肉を守れます。体脂肪率を入力すると除脂肪体重ベースで計算します。
高タンパク食品のタンパク質量
| 食品 | 分量 | タンパク質 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 100 g | 31 g |
| 卵 | 1個 (50 g) | 6 g |
| ギリシャヨーグルト | 100 g | 10 g |
| 豆腐 | 100 g | 8 g |
| 牛赤身肉 | 100 g | 26 g |
| ホエイプロテイン | 1スクープ (30 g) | 24 g |
よくある質問
タンパク質の摂りすぎは体に悪い？
健康な人なら体重1kgあたり約2gまで安全とされています。腎疾患がある場合は医師に相談してください。
1食で吸収できるタンパク質に上限はある？
体はほぼすべて吸収しますが、筋合成の刺激は1食あたり約0.4g/kgで頭打ちになります。だから1日量を数回に分けるのが効果的です。
植物性タンパク質も同じに数えていい？
植物性でも十分に補えます。消化率がやや低いので、豆や穀物など複数を組み合わせ、総量を少し増やすと安心です。
タンパク質は運動の前後いつ摂る?
タイミングより1日の総量が重要です。ただ、運動の前後数時間以内にタンパク質を1食摂ると回復に役立ちます。