インタラクティブ筋肉図
前面
背面
筋肉をクリックすると、位置・働き・エクササイズが表示されます。
筋肉図の使い方
前面・背面の人体図で鍛えたい筋肉をクリックしてください。その筋肉の位置と働きが表示され、その部位を狙うPlanfitのエクササイズ一覧にすぐつながります。各種目を押すと詳しい動作ガイドと動画に移動します。
主要筋群とその働き
| 筋肉 | 働き |
|---|---|
| 胸（大胸筋） | 腕を体の前方に寄せ、押す動作を担います。ベンチプレスやプッシュアップなど押す種目の主働筋です。 |
| 広背筋 | 腕を下・後ろに引く動作を担います。背中の広いVラインをつくる最大の背筋で、プルアップ・ラットプルダウン・ローイングで鍛えます。 |
| 僧帽筋 | 肩をすくめ、肩甲骨を寄せて下げます。首と背中上部をつなぐ筋肉で、シュラッグ・アップライトロウ・デッドリフトで鍛えます。 |
| 脊柱起立筋（腰） | 背骨をまっすぐ保ち、上体を伸ばす動作を担います。良い姿勢と腰の安定の鍵で、デッドリフト・バックエクステンションで鍛えます。 |
| 肩（三角筋） | 腕を前・横・後ろに上げます。ショルダープレスやレイズで鍛え、上半身の丸みのあるラインをつくります。 |
| 上腕二頭筋 | 肘を曲げて重さを持ち上げます。カール動作の主働筋で、腕の前側のボリュームを担います。 |
| 上腕三頭筋 | 肘を伸ばす動作を担います。上腕の約3分の2を占め、腕を太くする鍵となる筋肉です。 |
| 前腕 | 手首と指を動かし、握力を生み出します。重い重量を長く保持するのに重要です。 |
| 腹筋（腹直筋） | 上体を前に曲げ、体幹を安定させます。コアの力の中心で、ほぼすべての種目に関わります。 |
| 腹斜筋 | 体をひねり、横に曲げます。回旋動作と腰の安定に重要な脇腹の筋肉です。 |
| 大腿四頭筋（太もも前） | 膝を伸ばす動作を担います。スクワットやランジの主働筋で、下半身で最も大きい筋群の一つです。 |
| ハムストリング（太もも裏） | 膝を曲げ、股関節を伸ばします。デッドリフトやレッグカールで鍛え、走る・跳ぶ力の鍵です。 |
| 臀筋（お尻） | 股関節を伸ばし、骨盤を安定させます。体の中で最も強い筋肉の一つで、ヒップスラストやスクワットで鍛えます。 |
| ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋） | つま先を持ち上げ、歩く・走る・跳ぶ動作を助けます。カーフレイズで鍛えます。 |
筋群別エクササイズ一覧
胸（大胸筋）
広背筋
僧帽筋
脊柱起立筋（腰）
肩（三角筋）
上腕二頭筋
上腕三頭筋
前腕
腹筋（腹直筋）
腹斜筋
大腿四頭筋（太もも前）
ハムストリング（太もも裏）
臀筋（お尻）
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）
よくある質問
主働筋と協働筋の違いは？
主働筋は動作で最も力を出す筋肉で、協働筋（補助筋）はその動作を助ける筋肉です。例えばベンチプレスは胸が主働筋、三頭筋と肩が協働筋です。各エクササイズページで対象筋を確認できます。
一つの筋肉は週に何回鍛えるべき？
多くの研究は、各筋肉を週2回ほど刺激することを勧めています。一度にまとめて行うより、週2〜3回に分けたほうが筋成長と回復に有利です。同じ筋肉は通常48時間ほど休ませましょう。
筋肉の形は運動で変えられますか？
筋肉の基本的な形（長さ・付着点）は遺伝で決まり変えられません。ただし運動で筋肉のサイズを大きくし、一つの筋群の各部位を均等に発達させることで、全体のシルエットは変えられます。
初心者はどの筋肉から始めるべき？
初心者は大きな筋群（胸・背中・脚）を使う複合種目から始めるのがおすすめです。一つの動作で複数の筋肉を使うため効率的です。Planfitアプリは目標と経験に合わせて、どの筋肉をどの順で鍛えるか自動で組み立てます。