インタラクティブ筋肉図

前面

背面

筋肉をクリックすると、位置・働き・エクササイズが表示されます。

筋肉図の使い方

前面・背面の人体図で鍛えたい筋肉をクリックしてください。その筋肉の位置と働きが表示され、その部位を狙うPlanfitのエクササイズ一覧にすぐつながります。各種目を押すと詳しい動作ガイドと動画に移動します。

主要筋群とその働き

筋肉	働き
胸（大胸筋）	腕を体の前方に寄せ、押す動作を担います。ベンチプレスやプッシュアップなど押す種目の主働筋です。
広背筋	腕を下・後ろに引く動作を担います。背中の広いVラインをつくる最大の背筋で、プルアップ・ラットプルダウン・ローイングで鍛えます。
僧帽筋	肩をすくめ、肩甲骨を寄せて下げます。首と背中上部をつなぐ筋肉で、シュラッグ・アップライトロウ・デッドリフトで鍛えます。
脊柱起立筋（腰）	背骨をまっすぐ保ち、上体を伸ばす動作を担います。良い姿勢と腰の安定の鍵で、デッドリフト・バックエクステンションで鍛えます。
肩（三角筋）	腕を前・横・後ろに上げます。ショルダープレスやレイズで鍛え、上半身の丸みのあるラインをつくります。
上腕二頭筋	肘を曲げて重さを持ち上げます。カール動作の主働筋で、腕の前側のボリュームを担います。
上腕三頭筋	肘を伸ばす動作を担います。上腕の約3分の2を占め、腕を太くする鍵となる筋肉です。
前腕	手首と指を動かし、握力を生み出します。重い重量を長く保持するのに重要です。
腹筋（腹直筋）	上体を前に曲げ、体幹を安定させます。コアの力の中心で、ほぼすべての種目に関わります。
腹斜筋	体をひねり、横に曲げます。回旋動作と腰の安定に重要な脇腹の筋肉です。
大腿四頭筋（太もも前）	膝を伸ばす動作を担います。スクワットやランジの主働筋で、下半身で最も大きい筋群の一つです。
ハムストリング（太もも裏）	膝を曲げ、股関節を伸ばします。デッドリフトやレッグカールで鍛え、走る・跳ぶ力の鍵です。
臀筋（お尻）	股関節を伸ばし、骨盤を安定させます。体の中で最も強い筋肉の一つで、ヒップスラストやスクワットで鍛えます。
ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）	つま先を持ち上げ、歩く・走る・跳ぶ動作を助けます。カーフレイズで鍛えます。

筋群別エクササイズ一覧

胸（大胸筋）

広背筋

僧帽筋

脊柱起立筋（腰）

肩（三角筋）

上腕二頭筋

上腕三頭筋

前腕

腹筋（腹直筋）

腹斜筋

大腿四頭筋（太もも前）

ハムストリング（太もも裏）

臀筋（お尻）

ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）

よくある質問

主働筋と協働筋の違いは？

主働筋は動作で最も力を出す筋肉で、協働筋（補助筋）はその動作を助ける筋肉です。例えばベンチプレスは胸が主働筋、三頭筋と肩が協働筋です。各エクササイズページで対象筋を確認できます。

一つの筋肉は週に何回鍛えるべき？

多くの研究は、各筋肉を週2回ほど刺激することを勧めています。一度にまとめて行うより、週2〜3回に分けたほうが筋成長と回復に有利です。同じ筋肉は通常48時間ほど休ませましょう。

筋肉の形は運動で変えられますか？

筋肉の基本的な形（長さ・付着点）は遺伝で決まり変えられません。ただし運動で筋肉のサイズを大きくし、一つの筋群の各部位を均等に発達させることで、全体のシルエットは変えられます。

初心者はどの筋肉から始めるべき？

初心者は大きな筋群（胸・背中・脚）を使う複合種目から始めるのがおすすめです。一つの動作で複数の筋肉を使うため効率的です。Planfitアプリは目標と経験に合わせて、どの筋肉をどの順で鍛えるか自動で組み立てます。