Wasserbedarf-Rechner
Wie viel Wasser solltest du am Tag trinken?
Dein Bedarf hängt von Gewicht, Aktivität, Klima und Training ab. Die US-Akademien (NASEM) empfehlen etwa 3,7 L für Männer und 2,7 L für Frauen als Gesamtwasser inklusive Nahrung, wovon rund 20 % aus dem Essen stammen. Das tatsächlich zu trinkende Wasser ist also geringer. Dieser Rechner liefert ein auf Gewicht und Lebensstil zugeschnittenes Trinkwasserziel.
Die Formel
Trinkwasser (ml) = (Gewicht[kg] × Aktivitätsfaktor + Trainingszuschlag) × Klimafaktor. Aktivitätsfaktoren sind 30 (sitzend), 35 (mäßig), 40 (aktiv) ml/kg, Training fügt etwa 355 ml pro 30 Minuten hinzu, und heiße Klimazonen multiplizieren mit 1,1–1,2 für Schweißverlust.
Anpassungen für Aktivität & Klima
| Faktor | Effekt |
|---|---|
| Sitzend (wenig Sport) | 30 ml pro kg |
| Mäßig (3–4×/Woche Sport) | 35 ml pro kg |
| Aktiv (fast täglich Sport) | 40 ml pro kg |
| Gemäßigt | ×1,0 (keine Änderung) |
| Heiß | ×1,1 |
| Sehr heiß | ×1,2 |
Quelle: U.S. Institute of Medicine (IOM/NASEM, 2004), Referenzwerte für die Wasseraufnahme.
Stimmt die „8×8“-Regel?
Die 8×8-Regel („acht Gläser à 0,24 L pro Tag“) hat kaum wissenschaftliche Grundlage (Valtin, 2002). Der Bedarf ist individuell, und Wasser aus Kaffee, Tee und Nahrung zählt mit. Die zuverlässigsten Signale sind Durst und Urinfarbe — hellgelb bedeutet gut hydriert.
FAQ
Zählen Kaffee und Tee zur Flüssigkeitszufuhr?
Ja. Koffeinhaltige Getränke hydrieren größtenteils trotzdem. Die harntreibende Wirkung von Koffein ist bei Alltagsmengen gering, daher zählen Kaffee und Tee zur täglichen Flüssigkeit. Achte nur auf zuckerhaltige Getränke, die zusätzlich Kalorien liefern.
Kann zu viel Wasser gefährlich sein?
Selten, aber ja. Sehr viel Wasser in kurzer Zeit kann das Blutnatrium verdünnen und eine Hyponatriämie auslösen. Verteile dein Ziel über den Tag, dann bleibt es sicher. Du musst keine großen Mengen erzwingen, wenn du keinen Durst hast.
Wie viel mehr Wasser brauche ich beim Training?
Eine gute Faustregel sind etwa 350 ml (1,5 Tassen) zusätzlich pro 30 Minuten Training. Bei starkem Schwitzen oder Hitze können 0,5–1 L pro Stunde nötig sein. Die Trainings- und Klimaoptionen dieses Rechners ergänzen das automatisch.
Woran erkenne ich, ob ich dehydriert bin?
Das einfachste Signal ist die Urinfarbe: hellgelb ist in Ordnung, dunkelgelb oder braun heißt mehr trinken. Auch Durst, trockener Mund, Kopfschmerzen und Müdigkeit können darauf hinweisen. Workouts in der Planfit-App zu protokollieren erleichtert es, die Hydration an dein Training anzupassen.